想要不驼背维持美好体态的女孩们 重量训练千万别太晚开始

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女孩们！年纪还没到背部却已经飘出大婶味？妳可千万不要小看这个早已经被世界卫生组织（WHO）认定为仅次于心血管疾病的重要疾病-骨质疏松症，当它到一定程度时便会有骨折、背痛、颈痛与驼背等症状产生，一般来说骨质疏松的比例都会随着人口老化而逐渐增加，在台湾省65岁以上的老年人口预估在2025年达到500万人；依据 2005-2008年国民营养调查报告指出， 50岁以上男女骨松症盛行率分别为23.9%与38.3%，这也就表明 50岁以上男性每4人就有1人罹患骨质疏松；女性每 2.5 人就有1人罹患骨质疏松，依据这样的比例来看女性比男性要容易罹患骨质疏松症的问题，这也就是为何女性比男性容易骨折与驼背。

年纪还没到背部却已经飘出大婶味？妳可千万不要小看骨质疏松症（osteoporosis）的影响！

年龄影响骨密

根据一项研究表明，我们人体在20岁左右的时后，骨量将会到达峰值；而当我们超过30岁时，一般来说骨质密度就可能会开始走下坡，因而产生许多骨质密度不足的现象，俗称的骨质疏松症（osteoporosis）。而研究也表明，这种情况对于女性来说可能发生在30岁晚期，对于男性来说可能发生在40岁出头，在骨质出现问题的过程中，也可能会间接影响我们的关节健康，然而，关节退化的速度会根据每个人日常使用磨损的程度而有所不同。

骨质疏松症（osteoporosis）当它到一定程度时便会有骨折、背痛、颈痛与驼背等症状产生。

骨骼生长的因素

在2019年发表的一篇论文中，密歇根大学的研究人员回顾了1961年至2009年的数据，以确定运动对骨密度的影响。在研究中，研究人员发现以下训练的三个特征对骨密度（BMD）的影响最大：

1.运动对于肌肉拉紧力量的大小：

这类的运动包含举重与体操等，因为这几项运动对于施加在肌肉与骨骼上的力量很大。

2.肌肉的速率与训练重复性：

这表示透过重复性的动作对于肌肉之间的影响，例如网球或是增强式训练。

3.肌肉拉伤发生频率：

因为这个对于肌肉的影响不仅是重复，且会发生持续很长的时间，最常见的运动就是跑步。

尽管研究人员并未确定这三个因素中哪一个是最为重要，但他们得出的结论是每周进行12-20分钟的负重式运动训练，可以有效的增加骨质密度。

研究人员指出，每周进行12-20分钟的负重式运动训练可以有效的增加骨质密度。

运动与骨骼健康

依据上方的研究报告所说，对于骨骼施加大量重复性压力的任何运动训练都有同样好处吗？其实，并非如此的简单。根据美国杨百翰大学（Brigham Young University）在2015年的研究报告指出，跳跃运动训练比其它的运动对于骨质密度更有帮助，研究小组为了确定跳跃的次数对于女性骨质密度（BMD）的影响，找来60位25-50岁的女性进行研究，将60位女性分为每组跳10下与每组跳20下以及对照组，同时规定这两组都必须每天进行2次10组的循环跳跃，并且在每组之间休息30秒持续16周，在经过16周之后发现骨密度的增加直接与运动量相吻合，根据研究人员的资料显示，每天两次跳跃20下导致的BMD比每天两次跳跃10下要高出75％。

美国Brigham Young University在2015年的研究报告指出，跳跃运动训练比其它的运动对于骨质密度更有帮助。

增加骨密练习

无论在任何年龄的人，每周只要运动2-3天就可感受到运动的好处，即使在不适合跳跃合跑步的中年女性，也可以透过一些简单的阻力训练，帮助 ... 或维持骨密度（BMD）。另外，运用一些阻力训练，即使失加在骨骼上的实际压力适中，骨骼肌肉对骨骼的拉力似乎也足以 ... 骨骼生长，以下这几个能增加骨密度（BMD）的训练可以多尝试一下。

增加骨密度（BMD）相关的运动项目包括：

1.重量训练（尤其是深蹲练习）

2.跳跃训练

3.楼梯行走

4.徒手训练

5.跳绳

6.跑步

7.健行

8.网球

如果妳不适合跳跃性的训练动作，也可以透过一些简单的阻力训练帮助 ... 或维持骨质密度。

结论

我们可以透过重量训练与饮食营养，来减缓人体自然衰老的过程，当我们在重量训练的过程中，往往不会只有肌肉组织受到些微的损伤，还有骨骼出现极小的变形，然后就可能在整个身体中触发称为力学感受器的细胞，这些力学感受器可能会针对训练中对骨骼施加的压力而产生一些生化反应，因此，重量训练除了可改善骨骼健康之外，还可能与中老年人因平衡感不好摔倒而导致骨骼断裂的风险降低，并且与关节活动性的改善有关，这两个好处可能归因于通过一些重量负荷行的训练阶段，逐渐使身体产生对抗压力的现象。

资料参考／verywellfit、draxe

责任编辑／David