你的肌肉有力吗？来做5招壶铃锻炼稳健身体

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◎动态膕旁肌伸展

根据研究显示，若只伸展某特定部位，反而会导致该部位肌力表现更差。如果膕旁肌紧绷到几乎没有任何活动能力时，在运动前，先伸展膕旁肌，非常重要。我们可利用本体感觉神经肌肉诱导技术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，简称PNF）来收缩／放松肌肉。

伸展膕旁肌时，可以请教练在旁协助。首先仰躺，并将自己其中一脚举起，教练用单手或肩膀撑住我们的小腿后方。一开始，让自己的小腿向下用力，教练则使力与其对抗；接着，当我们开始放松肌肉时，教练再慢慢一点一点抬高我们的小腿幅度。依人的身体状态或是需要，重复这个步骤数次。

◎持式深蹲：

持式深蹲十分简单、且对修正错误的深蹲姿势很有帮助。首先，握住壶铃把手两侧，将壶铃举至与胸口齐高。利用壶铃当做平衡力，慢慢下蹲至深蹲姿势，两侧手肘尖端处和股外侧肌（股四头肌其中一部分，位于大腿前端，能使膝盖伸直）相碰。

维持这个姿势五至十秒，一边慢慢将手肘向外打开，回到预备姿势。回到预备姿势的方式有两种，第一种是直接把壶铃放在地上，然后起身，或者，如果体能状况适合，可以用深蹲回到站姿。

◎髋屈肌群伸展和臀部桥式

下半身有许多问题，都和紧绷的髋屈肌（ ... 前侧）及臀部肌肉无力有关。因为我们每天都用臀肌坐在椅子上，臀部关节也一直维持弯曲，长久累积下来，造成身体的不适与紧绷。

在这里，我推荐两种伸展髋屈肌的方式。第一种 ... 称为汤玛斯测试，这个测试同时也能用来检测臀部髋屈肌紧绷程度。首先，以仰躺的姿势躺在 ... 椅上，并让荐骨（位于骨盆中央，其上连接脊椎）保持在靠近 ... 椅边缘。荐骨维持水平，弯曲臀部，双手抱住膝盖，朝胸部的方向靠过去，接着可以放开其中一只腿。如果放开的那只腿没有往下垂、大、小腿都维持与地面平行，就表示臀部髋屈肌紧绷。双脚都需做测试。