你的肌肉有力吗?来做5招壶铃锻炼稳健身体

Jun19

你的肌肉有力吗?来做5招壶铃锻炼稳健身体  以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容,让我们赶快一起来看一下吧!

你的肌肉有力吗?来做5招壶铃锻炼稳健身体

◎动态膕旁肌伸展

根据研究显示,若只伸展某特定部位,反而会导致该部位肌力表现更差。如果膕旁肌紧绷到几乎没有任何活动能力时,在运动前,先伸展膕旁肌,非常重要。我们可利用本体感觉神经肌肉诱导技术(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,简称PNF)来收缩/放松肌肉。

伸展膕旁肌时,可以请教练在旁协助。首先仰躺,并将自己其中一脚举起,教练用单手或肩膀撑住我们的小腿后方。一开始,让自己的小腿向下用力,教练则使力与其对抗;接着,当我们开始放松肌肉时,教练再慢慢一点一点抬高我们的小腿幅度。依人的身体状态或是需要,重复这个步骤数次。

◎持式深蹲:

持式深蹲十分简单、且对修正错误的深蹲姿势很有帮助。首先,握住壶铃把手两侧,将壶铃举至与胸口齐高。利用壶铃当做平衡力,慢慢下蹲至深蹲姿势,两侧手肘尖端处和股外侧肌(股四头肌其中一部分,位于大腿前端,能使膝盖伸直)相碰。

维持这个姿势五至十秒,一边慢慢将手肘向外打开,回到预备姿势。回到预备姿势的方式有两种,第一种是直接把壶铃放在地上,然后起身,或者,如果体能状况适合,可以用深蹲回到站姿。

◎髋屈肌群伸展和臀部桥式

下半身有许多问题,都和紧绷的髋屈肌(屁股前侧)及臀部肌肉无力有关。因为我们每天都用臀肌坐在椅子上,臀部关节也一直维持弯曲,长久累积下来,造成身体的不适与紧绷。

在这里,我推荐两种伸展髋屈肌的方式。第一种方法称为汤玛斯测试,这个测试同时也能用来检测臀部髋屈肌紧绷程度。首先,以仰躺的姿势躺在按摩椅上,并让荐骨(位于骨盆中央,其上连接脊椎)保持在靠近按摩椅边缘。荐骨维持水平,弯曲臀部,双手抱住膝盖,朝胸部的方向靠过去,接着可以放开其中一只腿。如果放开的那只腿没有往下垂、大、小腿都维持与地面平行,就表示臀部髋屈肌紧绷。双脚都需做测试。

    分页:123