一休运动心得分享–练出结实跷臀，TABATA四分钟深蹲运动(中阶版)

以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

今天要来跟大家分享，如何利用在家短短的4~8分钟的时间，就可以练出好看的小 ... ～

深蹲的好处有100个那么多，可以让你运动的能力更好，可以让你的双腿更有力，可以让你全身上下的肌肉合成的更有效率，当然从外表上来看的话，最显为人知的好处就是可以练出结实的跷臀了。

很多人都只注重上半身的练习，却完全忽略了练习下半身，肌肉是全身最消耗热量的组织，而一个人的肌肉有70%都集中在下半身，尤其又集中在大腿跟臀部，也就是说如果你真的要选一个地方训练，练腿是全身上下投资报酬率最高的地方了，而其中深蹲又是一个最方便随时随地，不管在家或在外面，只要有一个小小空地就都可以做的运动。

(跷臀大部份都不是天生的，需要透过良好的饮食跟训练才有办法)

记得在家深蹲，一定要穿鞋子，千万不要打赤脚，如果可以最好穿有点跟的鞋，可以预防小腿过度前倾，造成膝盖跟脊椎不正确的受力，做任何运动都一定要要求姿势的正确性，不正确的姿势，或做到无力时变型的姿势，就是最容易造成运动伤害的时候～

(这张图可以看到正确的深蹲动作示范，以及深蹲站立跟蹲下时，身体所会运用到的肌群)

(做深蹲时主要会锻练到的位置照片示意)

如果你已经做深蹲一段时间，觉得一般的徒手深蹲已经比较不会累，肌力也很适应了，这时就需要增加强度，一个最好的办法是增加负重，但如果不上健身房或家里没有健身器材，比较难利用增加负重来提高强度，这时我们也可以透过TABATA的训练，也就是HIIT间歇运动的训练方式，来提高徒手深蹲的强度。

为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？

Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌 力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

利用Tabata Traning来做深蹲，只要花四分钟就能达到很好的运动效果，可以让没那么多时间的朋友有另外一种选择。

而且不必上健身房，只要在家里，或找一个空地就可以随时开始运动，但因为这套运动需要在动起来的20秒内全力以赴，所以务必要感受自己的身体状态，衡量自己的能力，有不舒服或那里痛就要休息，千万不要逞强，能够不受伤持之以恒的运动才是最重要的喔。

Tabata是要做20秒休息10秒，总共8个循环，只要花4分钟的时间就可以达到很好的运动效果，所以在开始运动前我们需要下载app来配合

影片中用的程式是这个，IOS的系统，搜寻INTERVAL-TIMER，再找到像上图这程式就可以。

或搜寻TABATA-TIMER也有很多相关应用程式。

深蹲的要领:

1.脚尖的位置微微外开，约是左脚11点钟方向右脚1点钟方向，不要太开也不需要太朝前

2.在做的时候眼睛全程都要直视前方，以免眼睛往下看背会跟着往下牵引

3.在做的时候全程胸口朝前，想像你胸口有写字要给人看到，所以胸口一定要挺胸别人才看的到。

4.在蹲下去的时候 ... 有一点往后坐，就像我们在坐椅子的感觉。

5.膝盖应该是有一点往往外开，大约也是左脚11点钟方向右脚1点钟方向的位置，记得千万不能内夹像内八字一样

6.小腿尽量跟 ... 可以呈现一个垂直的感觉，不用一定要到90度，但就是不要太前倾。

深蹲的姿势重点在保持你的背部打直，胸口打直，腹部收紧保持出力，把重心放在你的髋关节跟下背，不要把重心放在膝盖，跟上半身太前倾。

蹲下去时大腿跟地面保持水平，如果想蹲下去一点也可以，但记得保持姿势的稳定。

这个深蹲运动最特别的地方是，做20秒后一般都是休息10秒，但这次我们分享的是中阶版，如果初阶的，10秒的休息时间就是站着休息，但中阶的版本，10秒的休息时间是要保持深蹲的姿势的，也就是要保持蹲著的姿势，做到后来会觉得这10秒的时间是全世界最长的10秒~

想见识地狱的滋味吗？

那我们就来看看一休教大家要怎么利用TABATA做深蹲运动吧!

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