天天喝牛奶还骨松？补钙五大迷思

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「医师，我天天都喝牛奶，为什么还是骨质疏松？是不是还要多吃一点钙片，才不会有骨松？」中国人习惯食补，但是也有许多人往往补过头，误以为多吞钙片，就万事OK，既不会骨松，也不会骨折。以下就由专业骨科医师为你揭开「补钙迷思」。（影音／摄影记者黄志文）

合成钙是使用化学的 ... 去做合成，种类上包括比较常见的碳酸钙、葡萄酸钙、柠檬酸钙等，比较有效的是碳酸钙与柠檬酸钙。（摄影／黄志文）

迷思一／吃钙一定能避免骨质疏松？

骨科医师陈怡孜表示，人所吃进的钙，未必会被吸收，因为吃进的钙会存在血液中，增加血钙浓度，未必会直接跑进骨头内成为骨钙。但是偏巧人体需要的是骨头中含钙量要高，而非血中的钙，因此血中钙量高，并不代表骨头中钙的浓度高。

意思即「吃钙补骨」、「吃钙一定能避免骨质疏松」等说法，未必完全正确。保骨本建议采用健康饮食，补充含钙量高的食物、照射阳光、再加上适度运动如健走、跑步等，能让关节与骨头有碰撞冲击的运动，才能 ... 骨细胞生成，对补骨才有帮助，并非拚命吃钙片即可。

骨科医师陈怡孜表示，无论是合成钙或天然钙，要注意是否含有维他命D，确保吃进的钙吸收效果良好。（摄影／黄志文）

迷思二／喝牛奶是补钙最有效的 ... ？

喝牛奶一杯300 cc含钙量约300mg，但是未必喝4杯即够补足钙，因为可能仍然缺钙，问题在于吸收效率的问题。西方人习惯吃较多高蛋白质饮食(偏向酸性体质)，一旦身体呈酸性反应时，会希望从骨头中溶出来的钙质进入血液中变弱碱性，以自然达到酸碱融合，因此已进入骨头中的钙又被溶解出来，等于又流失了。

企图从喝牛奶里面摄取足够的钙，会在血液中变血钙后，至于是否会进到骨头中，这是一个问号，即使可能进入骨头中形成硬骨一部份，但是，未必能停留在骨头中不动，因为身体酸碱反应是动态平衡，而非静止不动。因此拚命吃钙，同时又拚命吃大鱼大肉，其实吃钙就没有太大效果。

迷思三／钙片要选天然钙比合成钙好？

市面上可看到的钙片种类可分为两大种类，包括：天然钙与合成钙，有人认为天然钙比较好，其实不然，天然钙如果在萃取时未处理好，可能会残留金属离子，而合成钙相对安全稳定。天然钙大部份从鸡骨、牛骨、牡蛎壳等提炼出来，合成钙则是使用化学的 ... 去做合成，种类上包括比较常见的是碳酸钙、葡萄酸钙、柠檬酸钙等，比较有效的是碳酸钙与柠檬酸钙，两者差别在于：

碳酸钙：优点是碳酸钙解离后会产生元素钙，被身体利用度最高。缺点是在胃液才会容易被吸收，需要饭后使用，钙片进入人体后，透过胃酸溶解，再被¬小肠吸收，但是容易产生二氧化碳导致胀气。

柠檬酸钙：优点是不需要胃酸存在才会有效，所以不需在饭后吃，被身体使用效果也不错，缺点是含元素钙比例较少。要注意不要在咖啡、茶类食物之后吃即可。

无论是合成钙或天然钙，要注意是否含有维他命D，因为吃进D之后，会经过体内肝肾代谢，配合阳光照射在皮肤，可产生D3，促进钙吸收。目前市面上贩售的钙片几乎都已经把维他命D与钙复合在一起，确保吃进的钙吸收效果良好。

迷思四／吃钙片每一次剂量愈高愈好？

陈怡孜医师表示，专家建议单次摄取钙的吸收量大约是500mg，如果钙片产品强调一颗含钙1000mg，吃下肚子里，多出的500mg因为无法吸收，会自然排掉不会被吸收。反而建议1天吃两、三次，一次含钙300mg还比较有效果，能维持有效吸收，并常保体内含钙浓度。

迷思五／所有的人都需要加强补充吃钙片？

市面上钙片到底是否适合每一个人？答案是建议有年纪较大有骨松的人、怀孕期或青少年才需要特别补充钙。专家建议国人每日钙的摄取量，青少年约1千2百毫克、成年妇女约1千毫克、停经后的女约1千5百毫克，至于有骨松的老人大致也需要约1千5百毫克。