天天喝牛奶还骨松?补钙五大迷思

Jan06

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天天喝牛奶还骨松?补钙五大迷思

「医师,我天天都喝牛奶,为什么还是骨质疏松?是不是还要多吃一点钙片,才不会有骨松?」中国人习惯食补,但是也有许多人往往补过头,误以为多吞钙片,就万事OK,既不会骨松,也不会骨折。以下就由专业骨科医师为你揭开「补钙迷思」。(影音/摄影记者黄志文)

合成钙是使用化学的方法去做合成,种类上包括比较常见的碳酸钙、葡萄酸钙、柠檬酸钙等,比较有效的是碳酸钙与柠檬酸钙。(摄影/黄志文)

迷思一/吃钙一定能避免骨质疏松?

骨科医师陈怡孜表示,人所吃进的钙,未必会被吸收,因为吃进的钙会存在血液中,增加血钙浓度,未必会直接跑进骨头内成为骨钙。但是偏巧人体需要的是骨头中含钙量要高,而非血中的钙,因此血中钙量高,并不代表骨头中钙的浓度高。

意思即「吃钙补骨」、「吃钙一定能避免骨质疏松」等说法,未必完全正确。保骨本建议采用健康饮食,补充含钙量高的食物、照射阳光、再加上适度运动如健走、跑步等,能让关节与骨头有碰撞冲击的运动,才能刺激骨细胞生成,对补骨才有帮助,并非拚命吃钙片即可。

骨科医师陈怡孜表示,无论是合成钙或天然钙,要注意是否含有维他命D,确保吃进的钙吸收效果良好。(摄影/黄志文)

迷思二/喝牛奶是补钙最有效的方法?

喝牛奶一杯300 cc含钙量约300mg,但是未必喝4杯即够补足钙,因为可能仍然缺钙,问题在于吸收效率的问题。西方人习惯吃较多高蛋白质饮食(偏向酸性体质),一旦身体呈酸性反应时,会希望从骨头中溶出来的钙质进入血液中变弱碱性,以自然达到酸碱融合,因此已进入骨头中的钙又被溶解出来,等于又流失了。

企图从喝牛奶里面摄取足够的钙,会在血液中变血钙后,至于是否会进到骨头中,这是一个问号,即使可能进入骨头中形成硬骨一部份,但是,未必能停留在骨头中不动,因为身体酸碱反应是动态平衡,而非静止不动。因此拚命吃钙,同时又拚命吃大鱼大肉,其实吃钙就没有太大效果。

迷思三/钙片要选天然钙比合成钙好?

市面上可看到的钙片种类可分为两大种类,包括:天然钙与合成钙,有人认为天然钙比较好,其实不然,天然钙如果在萃取时未处理好,可能会残留金属离子,而合成钙相对安全稳定。天然钙大部份从鸡骨、牛骨、牡蛎壳等提炼出来,合成钙则是使用化学的方法去做合成,种类上包括比较常见的是碳酸钙、葡萄酸钙、柠檬酸钙等,比较有效的是碳酸钙与柠檬酸钙,两者差别在于:

碳酸钙:优点是碳酸钙解离后会产生元素钙,被身体利用度最高。缺点是在胃液才会容易被吸收,需要饭后使用,钙片进入人体后,透过胃酸溶解,再被¬小肠吸收,但是容易产生二氧化碳导致胀气。

柠檬酸钙:优点是不需要胃酸存在才会有效,所以不需在饭后吃,被身体使用效果也不错,缺点是含元素钙比例较少。要注意不要在咖啡、茶类食物之后吃即可。

无论是合成钙或天然钙,要注意是否含有维他命D,因为吃进D之后,会经过体内肝肾代谢,配合阳光照射在皮肤,可产生D3,促进钙吸收。目前市面上贩售的钙片几乎都已经把维他命D与钙复合在一起,确保吃进的钙吸收效果良好。

迷思四/吃钙片每一次剂量愈高愈好?

陈怡孜医师表示,专家建议单次摄取钙的吸收量大约是500mg,如果钙片产品强调一颗含钙1000mg,吃下肚子里,多出的500mg因为无法吸收,会自然排掉不会被吸收。反而建议1天吃两、三次,一次含钙300mg还比较有效果,能维持有效吸收,并常保体内含钙浓度。

迷思五/所有的人都需要加强补充吃钙片?

市面上钙片到底是否适合每一个人?答案是建议有年纪较大有骨松的人、怀孕期或青少年才需要特别补充钙。专家建议国人每日钙的摄取量,青少年约1千2百毫克、成年妇女约1千毫克、停经后的女约1千5百毫克,至于有骨松的老人大致也需要约1千5百毫克。

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