168断食不是空腹越久瘦越快！168断食减肥要成功有5个重点

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中医减重解谜168断食法

最近网路上常常看到各种减重文章介绍「168断食法」，坊间减重卫教的文章几乎都会提到这个 ... ，各大社群媒体、医师、营养师、健身教练和艺人都会一致推崇这个 ... ，然而，在门诊中常常会听到患者询问我说：

「林医师，为什么我用168断食法还是瘦不下来？ 」

或者是问说：

「林医师，我已经吃的很少，一天只吃一餐了，为什么瘦了几公斤后，稍微多吃一点马上又复胖回来了呢？」

其实168断食法只是变相的利用时间来限制热量的减重法，若8小时内吃下去的东西，比一整天都在吃东西的人吃得多，那当然完全不会瘦脂肪，所以进食时吃进去的热量也是需要控管的，并不是空腹时间越久就瘦越快；且在2020年《JAMA Internal Medicine》有篇研究就发现：「间歇性断食法减掉的2/3重量来自肌肉组织」，显示间歇性断食法比每天固定低热量饮食的人掉更多的肌肉组织，结论是：168断食法对减脂肪这件事没明显的帮助，而且减掉的体重里面2/3是不该掉的肌肉组织！！

所以 减脂的关键在于「热量的控管」，和能够在减重饮食中扮演稳定血糖角色的「蛋白质摄取」，并不是过度在意空腹时间就能够减脂。

听到这些问题，我很庆幸患者愿意与我讨论，此时我会告诉患者：「恭喜你！你来对地方了！中药在减重这方面，不仅可以提升基础代谢率，降低食欲，且依照患者不同的体质，量身打造处方，更不容易复胖，搭配埋线还可以雕塑身材，燃烧局部脂肪，几个月时间后，达到不同的样貌！」，并从旁提醒并且协助患者选择正确的食物和饮食运动控管，所以这也是为什么我会在门诊时，花许多时间帮减重病人做卫教的原因，而不仅仅是单单开药那么简单。

接下来介绍「168断食法」常见的五大问题：

什么是168断食法呢？

168断食法顾名思义就是，16个小时维持空腹，进食时间控制在8个小时，进食时胰岛素会增加，促进身体能量及脂肪储存，断食时胰岛素下降，促进脂肪被分解利用。

但是，若是刚开始接触168断食法的患者，建议一开始不用立刻逼自己维持16小时空腹，反而会因为饿到受不了而放弃减重，可以先从维持12小时空腹，再来14小时空腹，最后增加到16小时空腹，循序渐进，才不会因饥饿而使意志力动摇，当自己达到目标时可以增加成就感，进而愿意继续减重。

进食8小时是什么食物都可以吃吗？

进食期间三餐必须正常固定吃，甚至吃到四~五餐，但是进食时有一定的顺序，用餐时最好先喝一碗汤或一杯开水，提早产生饱足感，依序吃青菜→肉类→白饭，精致淀粉类(如：白饭、白面、面包等)尽量少吃，可以用原型食物的淀粉来取代精致淀粉类，如：地瓜、马铃薯、南瓜、芋头等。

吃到七～八分饱后绝不再勉强吃，三餐不吃太饱，餐与餐之间如果饿时，可以吃些低热量食物(如蕃茄、喝杯脱脂牛奶或水煮蛋)，避免正餐时间因饿极而大吃大喝，且不饿的时候不要嘴馋吃零食。 

在168断食法中 蛋白质的摄取是很重要的，优质的蛋白质包括：豆类、豆浆、牛奶、蛋、鱼肉、鸡胸肉等，充足的蛋白质可以增加饱足感、稳定食欲和情绪、对抗压力，将一天所需的蛋白质分成三~五餐吃完，若是没有补充蛋白质，不仅减脂效果不理想，减掉的重量可能都来自肌肉组织，更严重将造成肌少症，还没减到自己的目标体重就先手脚无力了。

空腹16小时是否完全都不可以吃东西？

空腹16小时基本上不能吃任何食物，包括：水果、零食、宵夜等，可以喝水、茶、咖啡等没有热量的食物，168断食法尤其 必须喝足量的水，人一天喝水量建议为体重（kg）X30=应喝的CC数，饭前喝一碗汤或一杯开水，可以提早产生饱足感，且一天摄取足量水分，可以维持身体的代谢率，对减重都是有帮助的。

168断食法其断食的时间点该如何选择呢？

初阶版可以先从12小时断食，12小时可进食开始，再来14小时断食，10小时可进食，最后进阶到16小时断食，8小时可进食。目前研究建议尽量 在睡前6小时就要结束进食，此断食时间点比较理想，一方面太靠近睡眠时间进食，会影响睡眠品质。

另一方面，人体在晚上11点到凌晨3点之间会分泌「瘦体素」，若是此时间没有睡觉或是熬夜，会降低瘦体素分泌，造成身体无法燃烧脂肪，反而会在晚上食欲增加，让人想吃宵夜，断食就前功尽弃了。

168断食法都做到了，为什么还是瘦不下来呢？

这个问题需要考虑的面向很多，包括：饮食习惯不正确、断食的时间点错误、睡眠不足或熬夜、饮水量不够、运动量不足等，值得注意的是，若是体重本来就接近标准体态，或是减重至越来越接近标准体态时，身体会产生减重阻力，能燃烧的脂肪也就越来越少，势必能减的体重会越来越少。

另外，若是属于长期不爱运动的人、较年长的族群、肌肉量不足的人，或是反覆减重多次的患者，本身的基础代谢率偏低，其能燃烧的脂肪有限，好不容易减了几公斤后，较不注意饮食控管又复胖回去，此时就需要寻求突破，来度过这个停滞期，这时候中医减重就是您最好的帮手，欢迎来门诊寻求协助，一起携手寻求进步！ 

最后，若有内分泌疾病的问题，如：甲状腺疾患、多囊性卵巢、糖尿病、高泌乳素血症等，并非单纯使用168断食法就能够轻松达到减重效果，需要治疗内分泌疾病，并搭配饮食控管和运动，多方面的医疗 ... ，才能在不增加身体负担的情况下，更有效率的减重。

减重需要了解到这不仅是一个短期的节食而已，更是为了自己的体态和健康，要下定决心不能半途而废，设定好自己的短期、中期、长期目标，循序渐进，不要设定太遥远的目标，往往因为达成不了而选择放弃，也不要追求短时间体重大幅下降，不仅伤害自己的健康，也很容易再复胖。

一开始往往会因为意志力不够，抵挡不住饥饿感和食物的诱惑，这时候中药就发挥很好的效果，可以降低食欲和提升基础代谢率，并依照不同的体质来调整药物，并且搭配埋线燃烧局部的脂肪，在减重的路上，中医可以陪伴您，是您最佳的减重推手！