打造一辈子不会痛的膝盖！减轻膝关节负担的正确站姿图解

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跟着做：减轻膝关节负担的正确姿势

「我在不知不觉间做出的动作和姿势有可能带给膝关节致命的影响！」

假如我们长时间反覆采取相同动作和姿势，会在不觉间造成膝盖的负担和压力。不好的动作和姿势会变成膝关节炎的原因或是使膝关节炎恶化，所以姿势不良的人一定要好好矫正姿势。

正确的姿势能让各个部位的肌肉分散承担本人的体重。维持良好的姿势是最棒的膝盖保健方式，也是预防膝关节炎的绝妙对策。

正确站姿

正确站姿是脊椎、脖子、背和腰从侧面看必须自然而然地呈一直线。正确地打直身体能预防关节炎，特别是能吸收膝关节炎患者提东西的动作产生的冲击，减少关节和肌肉的负担。

请站在全身镜前，依循下列指示慢慢地改良姿势。维持做5次、每次30秒的正确站姿，是非常简单的运动。 （编辑推荐：复健科医师传授「保养系 ... 」：关节用得久，越按越灵活）

耳朵和肩膀不倾斜，维持水平。

两边肩膀保持水平高度，不要内缩或倾斜。肩膀不要用力，自然地维持水平。

收紧下巴，头颈部不过份向前凸出，腰背稍微使力挺直。

膝盖不过分用力伸直，双肩打开与肩同宽。

从侧面看，头部、背部、骨盆、膝盖到脚踝呈一直线。

正确坐姿

现代人使用电脑的时间增加，所以坐姿更加重要。平常不管我们是坐在沙发上，或椅子上，或是地板上，都要维持正确坐姿。

看电脑萤幕，或是看电视，又或者是其他凝视前方的时候，头和肩膀必须呈一直线（看前面的时候）。打开肩膀，膝盖和臂部同高或稍微高一点。不要耸肩，放松肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。

坐1小时之后要稍微转动脖子或是每30分钟就伸展脖子。

如果是必须久坐的情形，每小时要坐在椅子上简单地伸展膝盖和手臂。伸展的同时，双脚与地面呈水平伸直，脚踝朝身体一侧拉伸10次。

尽量不要坐超过1小时以上，每间隔30分钟或1小时起来活动5至10分钟，用简单的伸展动作，放松脖子、肩膀和腰部，缓解紧绷的肌肉。

减少膝盖负重的姿势

躺下起身的时候：不能平躺着突然起身，应把身体倾向某一侧，以侧身姿态利用手和手臂支撑，慢慢地起身。接着手撑在墙上或其他可以支撑身体的地方，慢慢地站起来。

长时间坐着的时候：每30分钟要伸屈膝盖，这样站起来的时候才不会造成膝盖的负担。

站立或坐着不动的时候：时不时活动脚趾头。

长时间坐着的时候：中途要找时间伸屈脚和膝盖，这样站起来的时候才不会造成膝盖的负担。

必须提东西的时候：膝关节炎患者和膝关节炎罹病高危险群要避免提重物。如果一定要提东西，请用两手来分摊重量，腰略微前倾，提供腹部力量，感觉自己把重物的重量分散到全身之后再走。

要拿起放在地上的东西的时候：膝关节炎患者不要做弯腰提起放在地上重物的动作。如果是逼不得已的情况，一定要拜托身边的人帮忙，因为站着的时候，弯腰提东西反而会增加膝盖的负重。