运动减肥的最好方法 哑铃操瘦全身

Aug28

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运动减肥的最好方法 哑铃操瘦全身

【导读】:哑铃是很多MM在运动中都会用到的辅助工具,哑铃操瘦手臂还能瘦腿。今天给大家支招一套简易的哑铃操,做完整套动作只需30分钟,就可以锻炼到全身各个部位,让你在家就能实现全身瘦!

  准备工作:哑铃

你需要准备一对2-3磅的哑铃(如果家里没有哑铃可用装满水的宝特瓶),整套动作只需要30分钟即可完成。每周三次,至少做两周,那么你就会感觉的身体的变化,而你也会因此更有动力而爱上运动。

  基础动作:加强大腿力量

1、双手持重,双脚分开与髋同宽站立。弯曲膝盖,臀部后翘,直到你的大腿平行于地面,这时候你几乎像坐在一张椅子上。

2、保持挺胸擡头,肩膀在后。慢慢地伸直你的双腿。

3、重复整个动作8-10次。

  基础动作:美化二头肌线条

1、双脚并拢站直,双手各握住哑铃在你的大腿前,掌心向外。

2、慢慢弯曲手肘,将哑铃举向你的肩膀,并保持手肘贴着身体。

3、然后在慢慢放下哑铃,并重复8-10次。

  基础动作:空中擡举

1、仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚平放。双手各握哑铃,并在胸前手臂伸直举起哑铃,掌心相对。

2、弯曲你的手肘成90,垂直降低你的手臂直到肩膀高度。当你的手臂背部触碰到地面时,立刻将哑铃再次举起至起始位置。

3、重复动作8-10次。

 基础动作:向背后“划船”

1、坐在一张结实的桌子边缘,双脚并拢,双手握住哑铃在身侧。

2、腰部弯曲,将身体前倾向你的大腿。保持背部平直,同时将你的手臂从肩膀向下悬挂。

3、然后弯曲你的手肘,将哑铃拉向你的胸部。再降低哑铃。重复动作8-10次。

 基础动作:修饰腿部

1、双手各握住哑铃,手臂放在身体两侧,左脚向前跨出一大步。

2、弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角,你的后膝盖几乎触地。

3、然后回到起始位置,重复动作8-10次,接着换腿重复。

  基础动作:紧实整个手臂

1、坐在阶梯上或者一张坚固的矮桌子上,双腿并拢,膝盖弯曲,双手放在阶梯/桌子前端边缘,手指向外。

2、伸直手臂让你的臀部离开桌子或阶梯,然后弯曲首周让你的臀部向地面下降。记得要尽可能保持紧贴座位。

3、接着慢慢伸直你的手臂;重复动作8-10次。

  基础动作:芭蕾舞式下蹲

1、双脚分开约两个肩膀宽度,脚掌向外转动至对角线上。双手握住哑铃放在胸前,手肘弯曲,让手臂贴近你的身体。

2、弯曲你的膝盖直到你的大腿几乎平行于地面。

3、然后再伸直你的双腿。重复动作8-10次。

  基础动作:收腹减肚腩

1、仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚平放。将双手放在脑后,肘部向外。

2、呼气,擡起你的头部、颈部和肩膀,保持下巴远离胸部和手肘向外。

3、慢慢降低身体然后重复10次。

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