运动减肥的最好 ... 哑铃操瘦全身

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【导读】：哑铃是很多MM在运动中都会用到的辅助工具，哑铃操瘦手臂还能瘦腿。今天给大家支招一套简易的哑铃操，做完整套动作只需30分钟，就可以锻炼到全身各个部位，让你在家就能实现全身瘦！

　　准备工作：哑铃

你需要准备一对2-3磅的哑铃(如果家里没有哑铃可用装满水的宝特瓶)，整套动作只需要30分钟即可完成。每周三次，至少做两周，那么你就会感觉的身体的变化，而你也会因此更有动力而爱上运动。

　　基础动作：加强大腿力量

1、双手持重，双脚分开与髋同宽站立。弯曲膝盖，臀部后翘，直到你的大腿平行于地面，这时候你几乎像坐在一张椅子上。

2、保持挺胸擡头，肩膀在后。慢慢地伸直你的双腿。

3、重复整个动作8-10次。

　　基础动作：美化二头肌线条

1、双脚并拢站直，双手各握住哑铃在你的大腿前，掌心向外。

2、慢慢弯曲手肘，将哑铃举向你的肩膀，并保持手肘贴着身体。

3、然后在慢慢放下哑铃，并重复8-10次。

　　基础动作：空中擡举

1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。双手各握哑铃，并在胸前手臂伸直举起哑铃，掌心相对。

2、弯曲你的手肘成90，垂直降低你的手臂直到肩膀高度。当你的手臂背部触碰到地面时，立刻将哑铃再次举起至起始位置。

3、重复动作8-10次。

　基础动作：向背后“划船”

1、坐在一张结实的桌子边缘，双脚并拢，双手握住哑铃在身侧。

2、腰部弯曲，将身体前倾向你的大腿。保持背部平直，同时将你的手臂从肩膀向下悬挂。

3、然后弯曲你的手肘，将哑铃拉向你的胸部。再降低哑铃。重复动作8-10次。

　基础动作：修饰腿部

1、双手各握住哑铃，手臂放在身体两侧，左脚向前跨出一大步。

2、弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角，你的后膝盖几乎触地。

3、然后回到起始位置，重复动作8-10次，接着换腿重复。

　　基础动作：紧实整个手臂

1、坐在阶梯上或者一张坚固的矮桌子上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手放在阶梯/桌子前端边缘，手指向外。

2、伸直手臂让你的臀部离开桌子或阶梯，然后弯曲首周让你的臀部向地面下降。记得要尽可能保持紧贴座位。

3、接着慢慢伸直你的手臂;重复动作8-10次。

　　基础动作：芭蕾舞式下蹲

1、双脚分开约两个肩膀宽度，脚掌向外转动至对角线上。双手握住哑铃放在胸前，手肘弯曲，让手臂贴近你的身体。

2、弯曲你的膝盖直到你的大腿几乎平行于地面。

3、然后再伸直你的双腿。重复动作8-10次。

　　基础动作：收腹减肚腩

1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。将双手放在脑后，肘部向外。

2、呼气，擡起你的头部、颈部和肩膀，保持下巴远离胸部和手肘向外。

3、慢慢降低身体然后重复10次。