【下蹲运动】3动作锻练「抗重力肌」，打造年轻20岁的曲线

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【徐惠琬整理编辑】新的一年到来，大家都会写下新志愿，期望自己在这一年变得更美、更健康、更聪明......。但是要怎么做，才能在这一年当中打造出全新的自己，不再于明年立下相同的、一成不变的、始终没有达成的志愿呢？

于新的一年，在63 位名医加持下，要隆重推出86 个出奇简单、却有强大奇效的秘诀。让你今年不须努力，不需意志力，只要改变一点点生活习惯，就能达到一直以来期望的目标：逆龄、变瘦、三高指数大降、永远都不累，甚至不经意就能做到抗癌、排毒。

简单抗老：单脚站立、腿力操锻练下半身

你能单脚站立一分钟吗？别以为无法单脚站立并维持60秒是件小事，这正是老化的象征！你的肌力、平衡感正在衰退！每天练习单脚站立，则有助于改善身体平衡能力。

除了改善平衡能力，单脚站立还能锻练下肢肌肉、预防骨质疏松甚至变瘦。获得美国科学院抗衰老医学会认证的满尾正博士，在著作《习惯决定疾病是否找上你》指出，只要用右脚站一分钟，再用左脚站一分钟，就能锻练到臀部和大腿前后的肌肉。

除了单脚站立还有什么简单的动作能锻练下半身呢？专长老年学、复健医学的大渕修一在著作《日本抗老权威教你年轻20岁的最强腿力操》中，介绍了能锻练支撑身体重力的「抗重力肌」的简单动作。

其中，大渕修一认为高龄者最应该锻练的是，容易随年龄增长失去强韧度、步行所需的大腿、小腿及臀部肌肉。

【1/4 下蹲运动：大腿四头肌、大臀肌、小腿三头肌】

①轻握椅背，双腿张开与肩同宽。 ② 一边慢慢地数1、2、3、4，一边弯曲膝盖，同时将臀部向后推。 ③ 一边慢慢地数1、2、3、4，一边返回原本的姿势。反复进行10 次。

◎ 以10 次为1 个循环，进行2 至3 个循环

【屈膝运动：后腿腱肌】 ①轻握椅背，双脚并拢。 ②向后慢慢地抬起小腿，直到小腿与大腿呈现直角，然后慢慢返回原姿势。反复10次后换边进行。

◎ 左右腿各10次，进行2至3个循环

① 身体仰卧，双腿直立并张开与肩同宽，稍微抬起头。 ② 一边慢慢地数1、2、3、4， 一边将臀部往上抬， 接着再一边慢慢地数1、2、3、4，一边将臀部放下。

◎ 反复进行10 次。小辞典：抗重力肌

抗重力肌是用来支撑身体重力的肌肉，腿部、背部肌肉都包含在内，主要的是大臀肌、中臀肌、腿后腱肌、小腿三头肌、大腿四头肌、前胫骨肌。

图文摘自《日本抗老权威教你年轻20岁的最强腿力操》／大渕修一著，采实出版