医师体验！每周3分钟高强度运动，糖尿病风险降低

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【精选书摘】高强度训练为什么可以燃脂？ • 当运动强度升级，你会增生更多代谢力强的肌肉，由于肌肉的燃脂效能较高，消耗的总热量就攀升。这主要是因为高强度训练让肌肉细胞增生新的、活跃的粒线体，也就是将脂肪转换成能量和热力的发电厂。粒线体不但在你运动时燃烧脂肪，也在你运动后继续燃脂一段时间来修复肌肉。 • 高强度训练造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——肾上腺素和去甲肾上腺素（catecholamines）之类的荷尔蒙——产量激增，于是燃烧更多脂肪。约翰．巴拉吉（John Babraj）博士与罗斯．罗利墨（Ross Lorimer）博士在合著的《高强度健身训练》（The High Intensity Workout）指出：「肾上腺素和去甲肾上腺素在高强度训练后上升高达一四五○％。此等反应遥遥领先慢跑或骑单车之类的稳定运动。」 • 那为什么高强度训练会减除内脏脂肪？一个原因是腹部脂肪的儿茶酚胺受器比皮下脂肪多，因此在强烈的高强度训练后暴增的儿茶酚胺会以腹部脂肪为目标，提高内脏脂肪的释出。 • 儿茶酚胺也会活化棕色脂肪（brown fat，见下文方块），棕色脂肪会燃烧能量，而非储存能量。 • 高强度训练似乎也比低强度运动更能抑制食欲。 刚刚听说高强度训练的时候，我既好奇又怀疑。我很喜欢短时间变健壮的点子，尤其是改善我的胰岛素敏感度，因为我父亲死于糖尿病引起的疾病，而我看得到自己步上他的后尘。 我决定首先尝试的高强度训练是三回合的二十秒冲刺，一周三次，为期四周。我接受罗福堡大学杰米．提蒙斯教授的指导，他向我担保这种训练计画一般可让胰岛素敏感度提高约二五％，最大耗氧量（见25页）约一○％。他也警告我，这是平均值，亦即我的成绩可能更好，或是糟糕很多。 杰米在让我开始他短小精悍的运动计画之前，测量我的葡萄糖耐受性和最大耗氧量。我去实验室禁食一夜，空腹喝一杯相当于含有十五小匙糖的玩意儿。 味道很恶心。然后我躺下，他们每隔十分钟抽取一次我的血液检体，前后两小时。 杰米带着检验结果来见我。看他的脸色就晓得状况不好。 「你的检查结果不太好。」杰米说。「你的血糖在喝下糖水后升高，然后慢慢下降，恰恰落在葡萄糖耐受不良的标准内。所以你刚好符合健康标准。但只是勉强而已。」 这令人不安的消息犹在我脑海回荡，我就坐上健身脚踏车，让他们测量最大耗氧量。随后二十分钟，我卯足全劲把自己逼到极限，满心期盼数字会漂亮一点。我的最大耗氧量是37mL/（kg.min），亦即每公斤体重每分钟消耗几毫升氧气，虽不杰出，至少尚可接受。我情愿是「世界一流」，但只能安于「以你的年纪算不错」。 有了这些数据后，我用杰米借我的特殊健身脚踏车做高强度训练。接下来的四周，我 每周三次，每次都在那辆脚踏车上让心脏狂飙一分钟整。我喜欢运动时间这么短，也喜欢挑战自己体能的感觉，但我发现即使是全力对抗阻力二十秒，也足以让大腿发酸。 有时候我会穿西装、打领带地冲刺，只为了瞧瞧是否可行。答案是可以：因为实际的运动时间超级短，我从来没有浑身发热到不舒服，遑论流汗。 四周后，我回到实验室重新做体检。我喝下甜得恶心的饮料，并使出 ... 力气踩脚踏车。 面对结果的时候到了。有好有坏。好消息是我的 胰岛素敏感度改善了惊人的二五％，完全符合杰米的预测。我心花怒放，并纳闷其中的道理何在。 杰米不确定答案，但他认为 高强度训练的作用之一是干扰肝糖存量，也就是储存在肌肉中的葡萄糖。「这种运动型态的关键特征是强度够高，可以确实分解储存在肌肉中的肝糖，这也是肌肉向血流发出我需要更多葡萄糖的讯号。步行或慢跑可能只用到二○到三○％的肌肉组织，高强度训练则是七○到八○％，因此你的确会挖出一个大很多的能量缺口，耗用掉在进餐后出现的葡萄糖。」 这是好消息。我的胰岛素敏感度上升，表示我暂时减少真的变成糖尿病的风险。【精选书摘】高强度训练为什么可以燃脂？ • 当运动强度升级，你会增生更多代谢力强的肌肉，由于肌肉的燃脂效能较高，消耗的总热量就攀升。这主要是因为高强度训练让肌肉细胞增生新的、活跃的粒线体，也就是将脂肪转换成能量和热力的发电厂。粒线体不但在你运动时燃烧脂肪，也在你运动后继续燃脂一段时间来修复肌肉。 • 高强度训练造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——肾上腺素和去甲肾上腺素（catecholamines）之类的荷尔蒙——产量激增，于是燃烧更多脂肪。约翰．巴拉吉（John Babraj）博士与罗斯．罗利墨（Ross Lorimer）博士在合著的《高强度健身训练》（The High Intensity Workout）指出：「肾上腺素和去甲肾上腺素在高强度训练后上升高达一四五○％。此等反应遥遥领先慢跑或骑单车之类的稳定运动。」 • 那为什么高强度训练会减除内脏脂肪？一个原因是腹部脂肪的儿茶酚胺受器比皮下脂肪多，因此在强烈的高强度训练后暴增的儿茶酚胺会以腹部脂肪为目标，提高内脏脂肪的释出。 • 儿茶酚胺也会活化棕色脂肪（brown fat，见下文方块），棕色脂肪会燃烧能量，而非储存能量。 • 高强度训练似乎也比低强度运动更能抑制食欲。 刚刚听说高强度训练的时候，我既好奇又怀疑。我很喜欢短时间变健壮的点子，尤其是改善我的胰岛素敏感度，因为我父亲死于糖尿病引起的疾病，而我看得到自己步上他的后尘。 我决定首先尝试的高强度训练是三回合的二十秒冲刺，一周三次，为期四周。我接受罗福堡大学杰米．提蒙斯教授的指导，他向我担保这种训练计画一般可让胰岛素敏感度提高约二五％，最大耗氧量（见25页）约一○％。他也警告我，这是平均值，亦即我的成绩可能更好，或是糟糕很多。 杰米在让我开始他短小精悍的运动计画之前，测量我的葡萄糖耐受性和最大耗氧量。我去实验室禁食一夜，空腹喝一杯相当于含有十五小匙糖的玩意儿。 味道很恶心。然后我躺下，他们每隔十分钟抽取一次我的血液检体，前后两小时。 杰米带着检验结果来见我。看他的脸色就晓得状况不好。 「你的检查结果不太好。」杰米说。「你的血糖在喝下糖水后升高，然后慢慢下降，恰恰落在葡萄糖耐受不良的标准内。所以你刚好符合健康标准。但只是勉强而已。」 这令人不安的消息犹在我脑海回荡，我就坐上健身脚踏车，让他们测量最大耗氧量。随后二十分钟，我卯足全劲把自己逼到极限，满心期盼数字会漂亮一点。我的最大耗氧量是37mL/（kg.min），亦即每公斤体重每分钟消耗几毫升氧气，虽不杰出，至少尚可接受。我情愿是「世界一流」，但只能安于「以你的年纪算不错」。 有了这些数据后，我用杰米借我的特殊健身脚踏车做高强度训练。接下来的四周，我 每周三次，每次都在那辆脚踏车上让心脏狂飙一分钟整。我喜欢运动时间这么短，也喜欢挑战自己体能的感觉，但我发现即使是全力对抗阻力二十秒，也足以让大腿发酸。 有时候我会穿西装、打领带地冲刺，只为了瞧瞧是否可行。答案是可以：因为实际的运动时间超级短，我从来没有浑身发热到不舒服，遑论流汗。 四周后，我回到实验室重新做体检。我喝下甜得恶心的饮料，并使出 ... 力气踩脚踏车。 面对结果的时候到了。有好有坏。好消息是我的 胰岛素敏感度改善了惊人的二五％，完全符合杰米的预测。我心花怒放，并纳闷其中的道理何在。 杰米不确定答案，但他认为 高强度训练的作用之一是干扰肝糖存量，也就是储存在肌肉中的葡萄糖。「这种运动型态的关键特征是强度够高，可以确实分解储存在肌肉中的肝糖，这也是肌肉向血流发出我需要更多葡萄糖的讯号。步行或慢跑可能只用到二○到三○％的肌肉组织，高强度训练则是七○到八○％，因此你的确会挖出一个大很多的能量缺口，耗用掉在进餐后出现的葡萄糖。」 这是好消息。我的胰岛素敏感度上升，表示我暂时减少真的变成糖尿病的风险。我唸医学院的时候，一般人的常识是心脏病大难不死的人应该多多静养。 医生要他们躺在床上，让心脏休息、复原。一九八○年代中期的教科书明言： 「心脏衰竭病患务必减少活动。」当时的人认为理应如此——毕竟，既然你差一点点死于心脏休克，想必需要静养。 后来，医学研究员进行大规模的随机实验，开始明白那不是最佳建议。 诸如在二○○九年发表的心脏衰竭与运动的实验研究显示，如果你卧床休养，死亡率会高很多。常识原来是错的，如今的常识已经转向。现在的医师会建议你及早活动筋骨，站起来活动活动，通常就在心脏病发的几天内。 由此可见，学界的看法已经出现根本的变化，我觉得这种变化迟早也会发生在高强度训练上。过去十年来，不同的国家进行了许多实验，研究高强度训练对心脏疾病患者的风险与益处，而高强度训练总是获得好评。 在一项挪威研究中，研究员以高危险群患者为对象，比较他们做高强度训练和中强度训练后的心脏病发作或中风风险。 他们透过复健中心找到四千八百四十六名冠心病患者，随机分派他们做温和的体能训练或高强度训练。温和训练组的病患要做散步或慢跑之类的活动，他们总共做十二万九千四百五十六小时的运动。高强度训练组的运动强度较高，但运动时间短很多，合计四万六千三百六十四小时。 这些高危险群病患一共做十七万五千八百二十小时的运动，发生一起致命的心脏病发作案例。那人是温和训练组。也有两起未致命的心脏病发作，发生在高强度训练组。 研究员的结论是即使已经罹患心脏疾病，从事温和训练或高强度训练的风险也很低，「基于高强度运动可显著提升心血管机能适应，冠心病患者应考虑从事此类运动。」 同样的，二○一二年的综述研究报告「高强度间歇训练对心脏复健之影响」中，作者群全力蒐罗以冠状动脉心脏病或心脏衰竭患者进行的高强度训练研究。 他们的结论是「高强度训练看来很安全，病患的接受度也超过中强度持续运动（MICE）。」 他们接着说，在改善心脏功能和生活品质方面，高强度训练的效益都优于一般运动。 在二○一三年二月出炉的最新综述研究「高强度有氧运动对慢性心衰竭之影响」也得到类似的结论：「对于改善心脏衰竭病患的运动能力，高强度间歇训练的效果优于中强度持续运动（MICE）。」 我们显然需要更多研究，但检视目前为止的科学研究，我的心得是当你从事高强度训练，事实上是任何型式的有氧运动，比较可能发生的情况是你罹患心脏病或中风的风险下降，而不是害你心脏病发作或中风。 若你有健康上的疑虑，请向医生咨询。没有健康疑虑的话，你就该换上运动鞋喽！