镜子是最好的教练！在家「宅健身」，3要点安全又有效

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【编辑部】

镜子是最好的教练！在家「宅健身」3要点安全又有效

想要省钱、省时间？在家拚命做仰卧起坐、伏地挺身，练不出好身材还可能增加受伤机会。 复健科医师陈相宏就认为，以复健医学角度，稳定性运动如棒式，撑著不动就能训练脊椎稳定性，动态式也有更多更均衡的选择，例如抬起对侧手脚的超人式，就能同时训练到背肌及腹肌。

把握3要点，宅健身不伤身

要在家「宅健身」，也最好注意以下3点才能安全有效：

1. 先热身，让肌肉变得柔软；
2. 适当伸展、活动一下关节，深蹲等动作若是关节活动度不够很容易受伤；
3. 动作要对称、平衡，如果没有教练在旁，可以看着镜子做。

「桥式、棒式或深蹲，很多人动作不平衡，桥式做起来骨盆一边高一边低，练久了臀部一大一小；或是深蹲歪一边，做完就某一侧腰痛、膝盖痛」，陈相宏也说，没有对称平衡代表有些部位比较没力气，身体才会出现代偿动作，可以作为加强训练的参考。

会酸才有效，会痛就要停

锻炼肌肉的过程中，最害怕的就是运动伤害，瘦身不成还留下后遗症，但是如果太轻松又担心没有效果，等于白练了。 到底该如何正确判断？陈相宏也提供了很简单的判断标准：「肌力训练要做到酸，但不会酸超过三天，如果做完都不酸就是太轻了。」 「是酸痛或疼痛，很容易就能辨认」，陈相宏提醒：「疼痛、自觉无法负荷、肌肉抽筋或关节疼痛时，由于锻炼的是肌肉等软组织，疼痛是受伤的开始，一定要立即停止运动。」 超人式：同时锻炼腹肌、背肌

1. 跪姿，用手掌撑地
2. 抬起左手、右脚并伸直，从手、头、背、臀部到脚呈一直线　POINT：腹肌、背肌要感觉到出力喔！
3. 维持5 ∼ 10 秒，放下手脚，换另一侧进行

1. 俯卧，手掌撑地，双脚与肩同宽
2. 收肚子、缩臀部，用腹部、腿部使劲撑起身体
3. 稳定后抬起右手、左脚
4. 维持5 ∼ 10 秒，放下手脚，换另一侧进行