Sep09
想要下半身结实有力？强健股四头肌，练肌肉同时告别膝盖痛！
时间:2020/09/09 20:34 | 分类:运动以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！
【荣皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉维耶、麦克‧甘迪（健身专家）】强健「股四头肌」，减轻膝盖负担
想要拥有结实的大腿，就必须要经常锻炼股四头肌。伸展可以延伸强化股四头肌，使体态看起来更修长。事实上，几乎所有的运动都需要强壮有力的股四头肌，才能够有好的表现。训练开始之前，进行大腿伸展动作非常重要，可以使肌肉和关节真正暖身；训练收尾时的大腿伸展动作， 则有助于复原，并且降低肌肉酸痛发生的机率。 补充说明 无论在日常生活或是运动，膝盖疼痛的问题都十分常见。有些运动项目（例如球类运动、挥拍或搏击、跑步、滑雪、骑自行车），就特别容易伤到膝盖。当动作出现以下两种张力不平衡，很容易造成膝盖疼痛：- → 大腿后侧的肌肉与半月板之间的张力，以及股四头肌与半月板之间的张力，两者不平衡。
- → 组成股四头肌的四种肌肉之间张力不平衡。
- → 重新平衡肌肉张力，同时减轻膝盖骨所承受的扭曲。
- → 锻炼大腿的肌肉，让它们能够更有效的保护膝关节。
地面股四头肌伸展练习
练习这个动作，可以伸展到双侧的股四头肌以及腹肌。- 双膝跪地， ... 垫在脚跟上，双手平贴在脚跟后地面。
- 指尖向后， ... 离开脚跟并收缩臀肌，使下背部不至于弯曲，并且充分伸展股四头肌。
- 维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
强健「股四头肌」，减轻膝盖负担
想要拥有结实的大腿，就必须要经常锻炼股四头肌。伸展可以延伸强化股四头肌，使体态看起来更修长。事实上，几乎所有的运动都需要强壮有力的股四头肌，才能够有好的表现。训练开始之前，进行大腿伸展动作非常重要，可以使肌肉和关节真正暖身；训练收尾时的大腿伸展动作， 则有助于复原，并且降低肌肉酸痛发生的机率。 补充说明 无论在日常生活或是运动，膝盖疼痛的问题都十分常见。有些运动项目（例如球类运动、挥拍或搏击、跑步、滑雪、骑自行车），就特别容易伤到膝盖。当动作出现以下两种张力不平衡，很容易造成膝盖疼痛：- → 大腿后侧的肌肉与半月板之间的张力，以及股四头肌与半月板之间的张力，两者不平衡。
- → 组成股四头肌的四种肌肉之间张力不平衡。
- → 重新平衡肌肉张力，同时减轻膝盖骨所承受的扭曲。
- → 锻炼大腿的肌肉，让它们能够更有效的保护膝关节。
地面股四头肌伸展练习
练习这个动作，可以伸展到双侧的股四头肌以及腹肌。- 双膝跪地， ... 垫在脚跟上，双手平贴在脚跟后地面。
- 指尖向后， ... 离开脚跟并收缩臀肌，使下背部不至于弯曲，并且充分伸展股四头肌。
- 维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
- 双膝跪地，身体向后仰， ... 垫在脚跟上。
- 手肘跟肩膀垂直，前臂跟身体平行而且贴在地面。
- 确实收缩臀肌，使下背部不至于弯曲，并且伸展股四头肌。维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
- 躺在地上，手臂稍微摊开。
- 双腿弯曲朝向身体的两侧，特别注意身体不要太弯曲，头应该顺着身体的方向，呼吸时充氧才会顺畅。
- 维持这个姿势三十秒，同时缓慢规律的呼吸。
单侧股四头肌伸展练习
练习这个动作，可以伸展到单侧的股四头肌以及腹肌。- 双腿伸直平躺，双臂稍微摊开。
- 将其中一条腿弯向侧面，注意背部弓起来的幅度不要太大，而且头要顺着身体的方向，使肌肉能够顺畅的获得氧气。
- 维持这个姿势三十到五十秒，同时要缓慢规律的呼吸，然后再换另一边执行。
平衡感及股四头肌伸展练习
练习这个动作，可以伸展到股四头肌，并且可促使腹肌出力以及训练平衡感。- 跪着，双臂向前伸直并保持水平。
- 身体稍微向后仰，直到你的肩膀位于脚的正上方；收缩臀肌，使下背部不至于弯曲。
- 维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。