如何「碘」得刚刚好？

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某一天晚上，张太太和两个正值青春期的儿子边看电视边用餐，电视新闻跑马灯不断播报，国人碘摄取量逐年下滑，恐会引起甲状腺肿大卷土重来的危机，热量代谢率也会降低，肥胖来报到；若是儿童或青少年缺碘，严重会出现智能不足、发育迟缓等问题。吓得张太太隔天赶紧到市场购买大量的海带，大把大把的煮给孩子吃。但是这样的做法对吗？

国泰综合医院营养师罗悦伶指出，其实，一小片海带的碘含量，就远超过成人建议的每日碘摄取量，张太太的做法，除了会造成孩子摄取过量的碘，也会吃进大量的普林和钠。碘营养素应该怎么摄取才会刚刚好呢？

每天摄取5克碘盐

碘是维持身体机能的微量矿物质，高达3∕4的碘储存在甲状腺里，但因人体无法自行合成碘，加上无法长久储存于身体中，故每天皆需经由食物中摄取足够量的碘，一般成人每日摄取约5克的碘盐。

此外，民众在购买盐品前，可在包装上认清成分是否标示碘酸钾（KIO3）或碘化钾（KI），此两种成分便是盐品加碘的重要依据，而没有清楚标出的，多半就是没有含碘的盐品。

海产类食物富含碘

人体所需的碘大部分来自饮食，若平时烹饪时已经使用含碘的盐品为调味品，就有达到每日碘营养素建议量，不需要再额外补充碘营养。

如果使用的是不含碘的盐品，可从日常生活中的奶、蛋、豆类制品补充，这类食物都含有微量的碘；若是海产类食物，像是海带、紫菜、昆布、海苔、海藻、发菜、牡蛎、生蠔、龙虾等黑色食物，则含有丰富的碘营养素。此外，坚果类也是不错的碘摄取来源。根据卫生福利部在网站上公告，国人每天必需摄取的食物，坚果类是其中一项，其所含的营养素除了碘，也是膳食纤维、维生素、矿物质等的良好来源。

罗悦伶提醒，成人的每日碘建议量约为100～150μg，若是吃海产类食物，如海带、紫菜、昆布、海苔、海藻等高碘食物，其实只要吃一点点，就会达到每日建议摄取量，尤其是经过干燥化的海带，例如1公克的干燥海带，其碘含量就高达2400μg，是成人每日建议量的16倍。因此，不必太担心碘摄取不足而过量摄取。

过量易引起痛风

碘摄取不足会有肥胖、甲状腺肿大等病症，若是摄取过量恐会造成碘中毒，但依据目前的临床经验来看，碘过量造成碘中毒的案例并不多。罗悦伶举例，日本人很爱吃海产类食物，日本成人尿碘平均数值高达296μg∕L，但并没有出现毒性问题。

值得一提的是，尽管碘中毒的案例不多，但摄取过量的碘，另一方面即是代表摄取过多的海产及盐品，因为海产本身容易致过敏，加上含有普林等，若食用过多恐会导致痛风；此外，经过干燥的海带，因本身钠含量过多，吃多恐会有高血压、肾脏病等问题；而羊栖菜（海草茎）这类海藻，因含有大量的无机砷，也会引起砷中毒，不可不慎。

为什么碘能抗辐射？

犹记得日本大海啸之后，核电厂失能，日本 ... 发放碘片给灾民服用，其原因在于，核事故发生时，可能会释放出放射性碘，人体吸食后，放射性碘会累积在甲状腺中，导致甲状腺机能出现问题。因此，若能在辐射放射时，服用碘片，使甲状腺内的碘饱和，就能阻断甲状腺吸收放射性碘，在暴露前后短时间内服用碘片，可降低罹癌的长期风险。