如何「碘」得刚刚好?

Jul26

如何「碘」得刚刚好?

时间:2019/07/26 16:27 | 分类:健康

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如何「碘」得刚刚好?

某一天晚上,张太太和两个正值青春期的儿子边看电视边用餐,电视新闻跑马灯不断播报,国人碘摄取量逐年下滑,恐会引起甲状腺肿大卷土重来的危机,热量代谢率也会降低,肥胖来报到;若是儿童或青少年缺碘,严重会出现智能不足、发育迟缓等问题。吓得张太太隔天赶紧到市场购买大量的海带,大把大把的煮给孩子吃。但是这样的做法对吗?

国泰综合医院营养师罗悦伶指出,其实,一小片海带的碘含量,就远超过成人建议的每日碘摄取量,张太太的做法,除了会造成孩子摄取过量的碘,也会吃进大量的普林和钠。碘营养素应该怎么摄取才会刚刚好呢?

每天摄取5克碘盐

碘是维持身体机能的微量矿物质,高达34的碘储存在甲状腺里,但因人体无法自行合成碘,加上无法长久储存于身体中,故每天皆需经由食物中摄取足够量的碘,一般成人每日摄取约5克的碘盐。

此外,民众在购买盐品前,可在包装上认清成分是否标示碘酸钾(KIO3)或碘化钾(KI),此两种成分便是盐品加碘的重要依据,而没有清楚标出的,多半就是没有含碘的盐品。

海产类食物富含碘

人体所需的碘大部分来自饮食,若平时烹饪时已经使用含碘的盐品为调味品,就有达到每日碘营养素建议量,不需要再额外补充碘营养。

如果使用的是不含碘的盐品,可从日常生活中的奶、蛋、豆类制品补充,这类食物都含有微量的碘;若是海产类食物,像是海带、紫菜、昆布、海苔、海藻、发菜、牡蛎、生蠔、龙虾等黑色食物,则含有丰富的碘营养素。此外,坚果类也是不错的碘摄取来源。根据卫生福利部在网站上公告,国人每天必需摄取的食物,坚果类是其中一项,其所含的营养素除了碘,也是膳食纤维、维生素、矿物质等的良好来源。

罗悦伶提醒,成人的每日碘建议量约为100150μg,若是吃海产类食物,如海带、紫菜、昆布、海苔、海藻等高碘食物,其实只要吃一点点,就会达到每日建议摄取量,尤其是经过干燥化的海带,例如1公克的干燥海带,其碘含量就高达2400μg,是成人每日建议量的16倍。因此,不必太担心碘摄取不足而过量摄取。

过量易引起痛风

碘摄取不足会有肥胖、甲状腺肿大等病症,若是摄取过量恐会造成碘中毒,但依据目前的临床经验来看,碘过量造成碘中毒的案例并不多。罗悦伶举例,日本人很爱吃海产类食物,日本成人尿碘平均数值高达296μgL,但并没有出现毒性问题。

值得一提的是,尽管碘中毒的案例不多,但摄取过量的碘,另一方面即是代表摄取过多的海产及盐品,因为海产本身容易致过敏,加上含有普林等,若食用过多恐会导致痛风;此外,经过干燥的海带,因本身钠含量过多,吃多恐会有高血压、肾脏病等问题;而羊栖菜(海草茎)这类海藻,因含有大量的无机砷,也会引起砷中毒,不可不慎。

为什么碘能抗辐射?

犹记得日本大海啸之后,核电厂失能,日本政府发放碘片给灾民服用,其原因在于,核事故发生时,可能会释放出放射性碘,人体吸食后,放射性碘会累积在甲状腺中,导致甲状腺机能出现问题。因此,若能在辐射放射时,服用碘片,使甲状腺内的碘饱和,就能阻断甲状腺吸收放射性碘,在暴露前后短时间内服用碘片,可降低罹癌的长期风险。

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