吃发酵食物，可提升免疫力 好养生！

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【本文摘自历史新知网399期】

爱吃纳豆、味噌等发酵豆类食物的日本人，是世界上最长寿国家；中国的红曲、韩国人的泡菜等从远古传下的发酵食物，都被证实有养生效果。不过，这些发酵食物的高盐分，也被质疑不健康，究竟发酵食物对人体是有益或是有害呢？

在过去没有冰箱的时代，人们为了延长食物保鲜期，想出用醃制手法保存食物的方式，而这些醃渍食物，多是使用大量盐分抑制细菌孳生并诱使酵素使其发酵，虽说被证实营养价值高，但在讲究养生的现代，这些发酵食物是否有益健康，一直是许多人心中的疑虑。

什么是发酵食物？

什么是发酵食物？邮政医院营养师黄淑惠指出，食物在自然的状况下加入盐或糖，在隔绝空气的状况下，让食物本身的酵素开始作用，或直接放入一些菌种引发发酵反应，会形成发酵食物。

食物在缺氧的情形下，食物本身细胞里的酵素就开始运作，会把食物本身的营养素从大分子转换成小分子，蛋白质在酵素的活用下转成胺基酸，碳水化合物转换成糖类、醋甚至酒精，发酵的过程会让食物产生特殊风味，因此，像泡菜、味增、纳豆、酱油等等，都是属于发酵食物。

营养价值高　5大好处

发酵食物对人体的好处多多，除了易于保存不会坏之外，发酵过后特殊胺基酸被释放出来，会产生食物的特殊风味，最特别的是，将营养素分子变小，人体更容易吸收。

◆容易吸收

发酵食物好处，就是把食物的大分子变成小分子，容易消化吸收，并且更提高营养价值，像是优酪乳把乳蛋白变成胜?、胺基酸，多糖变成双糖、单糖或乳酸，身体吸收率会增加，老年人及小孩子吃发酵食物，就比吃原形食物吸收来得好，也比较不会拉肚子。

◆让肠道菌相平衡

吃发酵食物的同时，也把好菌吃进来，一般称为「益生菌」，益生菌进到肠道还是可存活，好菌一多、坏菌就会被压制，这些好的肠道菌还能合成维生素Ｂ群及维生素Ｋ，让肠道菌相更平衡。

◆提高免疫力

发酵食物可吃到食物里的高量酵素，促进肠胃道蠕动能力，帮助食物消化。肠胃道有人体第二个脑之称，肠胃道功能好，可提高人体免疫功能，让免疫系统反应趋向于平衡，降低过敏的过激反应。

◆降低血脂血压

有些发酵菌种含有降低血脂的成分，像红曲、纳豆等含有可抗凝血、抑制血栓发生的物质，有助于心血管疾病的保健。此外，一些发酵食物产生柠檬酸、醋酸类的有机酸性物质，像是果醋，可控制血压、消除疲劳，平衡身体酸碱度；发酵的豆类还可合成较高的维生素B群，比原形食物营养价值更高。

◆预防癌症

研究发现，多吃纳豆、味增，可预防肠道系统的癌症。因为纳豆、味增都是黄豆制品，膳食纤维丰富，加上本身已经被发酵，益生菌可以抑制坏菌避免癌病变的发生，因此能够预防肠道系统癌症。不过，若吃到不干净的菌种，反而会引发胃癌，因此，以爱吃纳豆和味增的日本人来说，得到肠癌机率低，但罹患胃癌机率却相对高出许多。

高盐高糖食物　宜适量食用

虽说发酵食物好处多多，但黄淑惠强调，其实发酵食物有点像双刀刃，发酵食物若过程干净卫生，则食物营养价值高，但若是发酵过程处理不当，让坏菌种跑进去，导致发酵状况不佳，则有可能适得其反。因此， ... 发酵食物的前提是，干净卫生的 ... 环境，保持恒温干净，让菌种进去是安全的。

此外，因为所有发酵食物都是属于高盐或高糖食品，所含的钠、钾、磷都高，像是血压高、肝肾功能不佳、肠胃道不好、胃溃疡、胃酸分泌过多的人及慢性肾衰竭病人等，都不适合吃太多发酵食物。

不只是这些特定的族群，黄淑惠建议，即使是身体健康的人，也不要天天吃太多发酵食物，建议一星期吃2～3次，一次吃少量即可。虽说发酵食物营养价值高，有益于肠道健康，但酵素也不能完全取代肠道消化液，因此，宜适量食用。

注意干净卫生及保存方式

要提醒民众的是，虽然发酵食物可以有较长的保存期限，但也是会坏的，因为发酵食物是一直在发酵，一旦打开就要冷藏保存，将封口封好，不要和外界空气有太多接触，否则不好菌种会进到.头持续发酵，破坏原有的益生菌。

发酵食物在选择上也要格外注意，最好是选择经过检验的食品工厂 ... 的食品，比较能保证品管。黄淑惠指出，发酵食物不建议买散装的，因为运送过程中容易污染，因此，宁可选择真空包装或罐装，较为卫生安全。

直接食用，才能吃到有益酵素

至于要如何正确食用发酵食物或料理？黄淑惠说，事实上，发酵食物建议直接吃，才能吃到食物里头的酵素，如果加热后食用，酵素就会被破坏，只剩下特殊风味而已，像是味增汤，若调成酱汁就可以直接吃，又如泡菜锅，直接当配菜吃会更好。因此，如果要吃到酵素，就直接吃不要加热。

不同发酵食品扮演的角色不一样，黄淑惠指出，益生菌的菌种非常多，而每种菌种功能不同，像是优酪乳里的乳酸菌、纳豆中的纳豆菌、红曲中的红曲菌、泡菜中的醋酸菌等等，都有各自不同的益菌，还有红茶也是完全发酵的饮品，乌龙茶是半发酵饮品，只要适量食用，都对人体有益。

发酵食物与发霉食物如何区别？

发酵与发霉大不相同，发酵是将食物控制在特定环境下，让特定菌种生长；而发霉则是让不好的菌种乱长，坏菌孳生，最明显就是表面会长出白毛。

不过发酵食品也要看 ... 的过程，若发酵环境掌控好就是发酵食品，失败就是 ... 食品。黄淑惠提醒，发霉的食物看起来霉菌只在表面，但其实菌丝早已渗透到食物内，因此，可不要为了节省而继续食用。

市面上常见的金华火腿，风干的表面会有一层白白霉菌，吃进去坏菌，会伤害身体，特别是黄曲毒素，因此，吃之前，一定要把表面的白菌去除干净再食用。