掌握６重点，１－４岁幼儿吃得真营养

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学龄前阶段是建立饮食模式（营养的食物）及健康生活模式（经常运动）最好的时机，多吃新鲜食材、摄取均衡营养，除此之外，家有1－4岁的小孩，饮食上要如何实践并要注意什么？儿科医师没能全面告诉你的事，以下６大重点全部告诉你。

一、何时吃？

儿的胃很小，与其让他们一天吃三餐，不如一天吃份量较少的六餐。坚持吃三餐只是社会习惯，在营养角度看来没有什么好处，「什么时候吃」不如「吃什么」来得重要。

多次的正餐及点心符合儿童的营养及热量需求，并且维持血糖浓度以支持快速发育中的脑及神经系统，早餐和点心尤其重要。

有吃早餐及午前点心的小孩与跳过早餐不吃的儿童比较，得到更多种的维生素及矿物质，并且点心提供了25%的总热量，但选择上需注意不要选择到高油、高热量的点心。

二、吃什么？

幼儿对食物的态度在此阶段逐渐成形，在这个时期他们最重要的功课就是不断尝试新的食物，可以和孩子约定「一口律」，也就是面前的食物都至少要吃一口，让他们选择要吃的食物，但同时鼓励他们尝试新食物，特别是蔬菜，建议遵守彩虹摄取法，红橙黄绿蓝紫白各色蔬果因含不同植化素、维生素及矿物质，增强抵抗力。如果父母能注意营养并灵活运用，孩子将终生受益无穷。

◎一般容易忽略摄取的营养素：

（1）铁质－红苋菜

（2）叶酸－菠菜

（3）维生素C－甜椒、野苦瓜

（4）维生素A－川七、地瓜叶

（5）维生素B2－甜豌豆

（6）膳食纤维－地瓜、糙米

(＊维生素C及铁质同时补充，可以加强铁质的吸收率。)

三、吃多少？

1岁后的幼儿和成人一样，每一大类的食物每天都要吃，若是喝果汁每日不超过180ml并且应选择现榨果汁。

种类

建议量

五谷根茎类

1∼1.5碗（建议搭配未精致谷类，如糙米）

深绿色或深黄红色蔬菜

100∼300克

水果

半碗∼1碗

奶类

1∼2杯（240ml／杯）

蛋

1个

豆类（豆腐）

1/2块

鱼

10克

肉

10克

油脂

1汤匙（＝白色塑胶1匙）

资料来源：卫生福利部

四、摄取优质好吸收的蛋白质

蛋白质是孩子成长绝对必要的，要选择小分子好吸收的蛋白质，才有助孩子打稳健康的基础。

一般而言若蛋白质种类选择错误，就会造成油脂摄取过多，进而养成易胖体质，早期的脂肪反弹是造成肥胖的危险因子，脂肪反弹时期发生在6岁以前很容?发展成为肥胖，并且会有持续肥胖的倾向。

◎优质的蛋白质可分为动物性及植物性：

（1）植物性蛋白质-可选择本身即为低脂的大豆，包含黄豆、毛豆等。

（2）动物性蛋白质-以鸡肉、鸡蛋、鱼肉、低脂牛奶等为最佳来源。

考量过敏、油脂含量、营养素的多元，并含人体所需的必需胺基酸完整程度，优质蛋白质的选择建议依序为鸡肉→鸡蛋→豆类→鱼类→奶类。

部份妈妈会担心肉品里有荷尔蒙残留的问题，实际上动物性食物本身即含有极少量荷尔蒙，以蛋白质而言，鸡肉、鱼肉仍是最好的蛋白质来源，不能因此就拒绝摄取。

若担心有重金属、荷尔蒙激素残留的问题，建议可以选择小鱼为佳，而鸡肉就要选明标示无药物残留并且无使用生长激素。

五、储存骨本要趁早

研究显示，儿童青少?时期骨质?积?足与成?后的骨质偏低有关，并会提高日后出现骨质疏松的风险。且婴幼儿时期对钙质吸收率高达60∼75%，成年后会下降至25%，因此应从幼儿时期就养成吃高钙食物的饮食习惯。

优质的高钙来源选择方针为「低过敏源、含钙量高、吸收率高」，并且正确保留钙质，足够的日晒（每周至少晒3次太阳、每次晒15∼30分钟）可使皮肤合成维生素D能帮助钙质吸收。平时饮食要避免重咸、少吃零食、少喝汽水及含 ... 的饮料，避免尿钙的流失。

优质的高钙、易吸收的钙质来源前6名食物，依序为芥蓝→黑芝麻→芥菜→高丽菜→大白菜→花椰菜。而牛奶因属高过敏原，起司则是经过加工且热量高，因此建议要酌量摄取为佳。

六、水分要喝足

根据儿童福利联盟文教基金会调查，全台孩童逾七成喝水量不足。1∼4岁的幼儿建议水分下限摄取量：

＞10公斤以下幼儿，公斤数×100ml

＞10∼20公斤，公斤数×50ml

Q1：现在很红的滴鸡精，小朋友适合喝吗？

卫生福利部建议4岁以下幼儿一天蛋白质摄取量不超过40克。若以市售原味滴鸡精（60ml/包）为例，蛋白质含量为4.8克，约为一颗蛋所含有蛋白质的70%，其必需胺基酸完整，蛋白质分子小吸收率相对高，能提高营养转换率，可作为孩子蛋白质来源。

另每包滴鸡精钠含量约为37毫克（4岁以下幼儿钠建议每日小于1400毫克），约等同于相同含量蛋白质之鸡腿肉钠含量（38.4毫克），不会对婴幼儿肾脏产生代谢负担。

Q２：咸味，对于幼儿有意义吗？

宝宝天生即较喜欢甜味，对于苦味较排斥，对咸味不感兴趣，在4岁后对咸味的喜好才会由中立变为喜欢。

建议１岁前的副食品不需额外加盐，幼儿的味觉系统可塑性很高，若太早接触盐会增加对盐的喜好，接着就很可能没办法喜欢吃清淡的食物，养成重咸宝宝，故需注意平常是否有摄取过多加工食品、零食、饼乾，造成钠摄取过多。

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