掌握6重点,1-4岁幼儿吃得真营养

Sep13

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掌握6重点,1-4岁幼儿吃得真营养

学龄前阶段是建立饮食模式(营养的食物)及健康生活模式(经常运动)最好的时机,多吃新鲜食材、摄取均衡营养,除此之外,家有1-4岁的小孩,饮食上要如何实践并要注意什么?儿科医师没能全面告诉你的事,以下6大重点全部告诉你。


一、何时吃?


儿的胃很小,与其让他们一天吃三餐,不如一天吃份量较少的六餐。坚持吃三餐只是社会习惯,在营养角度看来没有什么好处,「什么时候吃」不如「吃什么」来得重要。


多次的正餐及点心符合儿童的营养及热量需求,并且维持血糖浓度以支持快速发育中的脑及神经系统,早餐和点心尤其重要。


有吃早餐及午前点心的小孩与跳过早餐不吃的儿童比较,得到更多种的维生素及矿物质,并且点心提供了25%的总热量,但选择上需注意不要选择到高油、高热量的点心。


二、吃什么?


幼儿对食物的态度在此阶段逐渐成形,在这个时期他们最重要的功课就是不断尝试新的食物,可以和孩子约定「一口律」,也就是面前的食物都至少要吃一口,让他们选择要吃的食物,但同时鼓励他们尝试新食物,特别是蔬菜,建议遵守彩虹摄取法,红橙黄绿蓝紫白各色蔬果因含不同植化素、维生素及矿物质,增强抵抗力。如果父母能注意营养并灵活运用,孩子将终生受益无穷。


◎一般容易忽略摄取的营养素:


(1)铁质-红苋菜


(2)叶酸-菠菜


(3)维生素C-甜椒、野苦瓜


(4)维生素A-川七、地瓜叶


(5)维生素B2-甜豌豆


(6)膳食纤维-地瓜、糙米


(*维生素C及铁质同时补充,可以加强铁质的吸收率。)


三、吃多少?


1岁后的幼儿和成人一样,每一大类的食物每天都要吃,若是喝果汁每日不超过180ml并且应选择现榨果汁。


 

种类

建议量

五谷根茎类

11.5碗(建议搭配未精致谷类,如糙米)

深绿色或深黄红色蔬菜

100300

水果

半碗∼1

奶类

12杯(240ml/杯)

1

豆类(豆腐)

1/2

10

10

油脂

1汤匙(=白色塑胶1匙)


资料来源:卫生福利部


四、摄取优质好吸收的蛋白质


蛋白质是孩子成长绝对必要的,要选择小分子好吸收的蛋白质,才有助孩子打稳健康的基础。


一般而言若蛋白质种类选择错误,就会造成油脂摄取过多,进而养成易胖体质,早期的脂肪反弹是造成肥胖的危险因子,脂肪反弹时期发生在6岁以前很容?发展成为肥胖,并且会有持续肥胖的倾向。


◎优质的蛋白质可分为动物性及植物性:


(1)植物性蛋白质-可选择本身即为低脂的大豆,包含黄豆、毛豆等。


(2)动物性蛋白质-以鸡肉、鸡蛋、鱼肉、低脂牛奶等为最佳来源。


考量过敏、油脂含量、营养素的多元,并含人体所需的必需胺基酸完整程度,优质蛋白质的选择建议依序为鸡肉→鸡蛋→豆类→鱼类→奶类。


部份妈妈会担心肉品里有荷尔蒙残留的问题,实际上动物性食物本身即含有极少量荷尔蒙,以蛋白质而言,鸡肉、鱼肉仍是最好的蛋白质来源,不能因此就拒绝摄取。


若担心有重金属、荷尔蒙激素残留的问题,建议可以选择小鱼为佳,而鸡肉就要选明标示无药物残留并且无使用生长激素。


五、储存骨本要趁早


研究显示,儿童青少?时期骨质?积?足与成?后的骨质偏低有关,并会提高日后出现骨质疏松的风险。且婴幼儿时期对钙质吸收率高达60∼75%,成年后会下降至25%,因此应从幼儿时期就养成吃高钙食物的饮食习惯。


优质的高钙来源选择方针为「低过敏源、含钙量高、吸收率高」,并且正确保留钙质,足够的日晒(每周至少晒3次太阳、每次晒15∼30分钟)可使皮肤合成维生素D能帮助钙质吸收。平时饮食要避免重咸、少吃零食、少喝汽水及含咖啡因的饮料,避免尿钙的流失。


优质的高钙、易吸收的钙质来源前6名食物,依序为芥蓝→黑芝麻→芥菜→高丽菜→大白菜→花椰菜。而牛奶因属高过敏原,起司则是经过加工且热量高,因此建议要酌量摄取为佳。


六、水分要喝足


根据儿童福利联盟文教基金会调查,全台孩童逾七成喝水量不足。1∼4岁的幼儿建议水分下限摄取量:


>10公斤以下幼儿,公斤数×100ml


>10∼20公斤,公斤数×50ml


Q1:现在很红的滴鸡精,小朋友适合喝吗?


卫生福利部建议4岁以下幼儿一天蛋白质摄取量不超过40克。若以市售原味滴鸡精(60ml/包)为例,蛋白质含量为4.8克,约为一颗蛋所含有蛋白质的70%,其必需胺基酸完整,蛋白质分子小吸收率相对高,能提高营养转换率,可作为孩子蛋白质来源。


另每包滴鸡精钠含量约为37毫克(4岁以下幼儿钠建议每日小于1400毫克),约等同于相同含量蛋白质之鸡腿肉钠含量(38.4毫克),不会对婴幼儿肾脏产生代谢负担。


Q2:咸味,对于幼儿有意义吗?


宝宝天生即较喜欢甜味,对于苦味较排斥,对咸味不感兴趣,在4岁后对咸味的喜好才会由中立变为喜欢。


建议1岁前的副食品不需额外加盐,幼儿的味觉系统可塑性很高,若太早接触盐会增加对盐的喜好,接着就很可能没办法喜欢吃清淡的食物,养成重咸宝宝,故需注意平常是否有摄取过多加工食品、零食、饼乾,造成钠摄取过多。


<本专栏反映专家意见,不代表本社立场>

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