瑜伽自主练习眼镜蛇式，强化又伸展，缓解文明病

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在家自主练习，不单可以缓解文明病的酸痛不适，让身体更健康；当我们能结合课堂练习与在家自主练习，让运动成为一种规律的习惯时，更有助于我们培养专注力和保持不浮躁的稳定感。

瑜伽老师Heidi编排出三组自主练习序列，希望舒缓现代人常见的下背痛、下半身循环不佳、肩颈不适等状况。Heidi鼓励所有初学者，带着期待的心情开始，不要有比较的心态，接受自己的身体状况，适度调整练习内容。

三组自主练习序列都包含了站姿、肩关节活动性、扭转等动作，借此达到舒缓不适与唤醒肌群的目的。例如在舒缓下背序列里，眼镜蛇式Cobra可以伸展大腿前侧，也能强化背部，增加脊椎活动度，对治平日生活中的久坐或过多前弯所产生的肌肉不协调。

若姿势做确实，还能打开肩膀、伸展前胸、喉咙前侧和颈椎、提升呼吸顺畅，是个一举十得的动作。而扭转因为螺旋式的动作会牵扯到脊椎附近的肌肉，无形中就像做Spa般 ... 到脊椎和内脏，连带舒缓了下背，甚至局部的下肢。

【SPACE YOGA瑜伽老师 Heidi指导与示范】

【眼镜蛇式Cobra】



1.趴下，双脚保持平行打开，特别注意不要外八。
2.额头贴地做预备。
3.进阶者的双手放胸旁，初阶者则是双手放在肩膀旁边，这样伸展弧线会较开。
4.吸气时将自己抬到如眼镜蛇的角度，当腰椎一感觉不舒服便停在那个角度，不要再加深。
5.肩膀保持向后打开，伸展喉咙的前侧但不要挤压颈椎后方。
6.眼睛往下端看远。

小提醒：有「三不」要留意--不折颈，不锁死手肘，大腿不外八。

【扭转】



1.从四足跪姿开始，手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方
2.吸气时先让脊椎的前后拉长。吐气时，将右手穿到左手下，在手往下穿的过程中，感觉脊椎一节节由下往上扭转开来。脊椎保持在身体中线的位置。
3.在姿势中停留五个呼吸。由于扭转背部时，呼吸会变薄些，请耐心呼吸。

小提醒：
。这动作不是趴下而已，重点在扭转脊椎。
。双脚打开至可以保持跪姿平衡的位置，脚勾或脚背贴地可依个人身体平衡感觉而定。

<图文提供：SPACE YOGA，完整练习序列，初学者也能上手的瑜伽练习课程>