世界各地超级长寿食物大 ... ！该吃哪些蔬菜、水果

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【丹．布特纳（蓝区（Blue Zones）机构创办人）】伊卡里亚的长寿食物 伊卡里亚的厨师，就跟法国、西班牙或义大利的厨师一样，在菜色中使用大量的蔬菜、全谷类、水果与橄榄油，偶尔会使用少量的鱼。 橄榄油希腊最好的特级初榨橄榄油，是不以任何加工方式萃取的，只有经过水洗、压榨、倒出和过滤，往往外观混浊，略显浓稠，呈深金绿色。伊卡里亚人对优质橄榄油的偏好，可能是他们不容易发生心脏病的原因。最近一项在西班牙的研究现，健康的低油脂地中海饮食，包括一天至少四汤匙的橄榄油（这正是伊卡里亚人的普遍摄取量）会减少30%的心脏病风险。我们在伊卡里亚岛的发现则是，每天至少食用100克（约四汤匙，或四分之一杯）优质橄榄油的人，死亡率降低了50%。 野菜岛上到处都是各式各样的野菜，种类超过150种，如马齿苋、蒲公英和芝麻菜等。这些数量丰富的深色山区野菜含有丰富的铁、镁、钾和钙等矿物质，以及色彩鲜艳的类胡萝卜素，这种色素会在体内转化为维生素A。每天吃一杯野菜似乎是伊卡里亚岛民延年益寿的关键。在北美洲也有很多可食用的野菜，诸如蒲公英、马齿苋、藜菜，以及各式栽培蔬菜，如绿叶甘蓝、芥菜、甜菜和羽衣甘蓝，营养程度和岛上的野菜几乎不相上下。 马铃薯伊卡里亚人和其他地中海人饮食最大的不同是，他们几乎每天吃马铃薯。马铃薯虽然富含碳水化合物，但具有显著的健康益处。最近的研究显示，只要不是油炸或加入酸奶油和奶油一起食用，马铃薯可以帮助降低血压，防止发炎，并控制糖尿病。 山羊乳酪山羊乳酪即一般所谓的菲达起司（feta），伊卡里亚岛山羊乳酪的生物活性很高，是将羊奶以取自山羊胃中的凝乳发酵制成，做出来的菲达起司富含蛋白质，且具备有益肠道的益生菌，还带有强大的抗炎和抗癌作用。菲达起司主要用于希腊沙拉，但伊卡里亚人也会用来修饰几道炖蔬菜等料理的口味。 米豆米豆是伊卡里亚人最爱的食物，含有丰富的蛋白质和纤维。当中也含有一些自然界最强的抗癌、抗糖尿病和保护心脏的物质。 鹰嘴豆 伊卡里亚人的许多炖菜和汤都用了鹰嘴豆，在岛上甚至还当作零食吃，像处理花生那样经过干燥再用盐调味。鹰嘴豆的油脂含量比其他豆类高，但几乎所有的油脂都是不饱和脂肪，因此是一种健康食物，不像其他高碳水化合物零食那样会引起血糖突然升高。 柠檬伊卡里亚人几乎什么东西都加柠檬汁。他们会吃下整颗柠檬，包括柠檬皮。高酸度的柠檬皮可能有助于控制血糖，进而控制或预防糖尿病。伊卡里亚人会把柠檬汁挤在沙拉、鱼汤和豆类中，甚至加到饮用水内，降低整顿饭的升糖负荷。 地中海香草喝茶是岛上日常生活的一部分，花园栽种的和野生的花草都能用来制成芳香、季节性的健康饮品。伊卡里亚人从迷迭香摄取到充分的迷迭香酸、鼠尾草酸和鼠尾草酚，这些物质在动物研究中都已证明能够预防某些癌症。马郁兰（marjoram）含有熊果酸（ursolic acid）能够增强记忆和其他认知功能。日常饮用的茶从鼠尾草、迷迭香、马郁兰到薄荷，全都含有利尿剂和抗发炎物质，这或许可以解释为何伊卡里亚人的失智症盛行率这么低的原因。料理完成后加入足量的香草（最好是新鲜的），也能够摄取到这些营养素。 【丹．布特纳（蓝区（Blue Zones）机构创办人）】伊卡里亚的长寿食物 伊卡里亚的厨师，就跟法国、西班牙或义大利的厨师一样，在菜色中使用大量的蔬菜、全谷类、水果与橄榄油，偶尔会使用少量的鱼。 橄榄油希腊最好的特级初榨橄榄油，是不以任何加工方式萃取的，只有经过水洗、压榨、倒出和过滤，往往外观混浊，略显浓稠，呈深金绿色。伊卡里亚人对优质橄榄油的偏好，可能是他们不容易发生心脏病的原因。最近一项在西班牙的研究现，健康的低油脂地中海饮食，包括一天至少四汤匙的橄榄油（这正是伊卡里亚人的普遍摄取量）会减少30%的心脏病风险。我们在伊卡里亚岛的发现则是，每天至少食用100克（约四汤匙，或四分之一杯）优质橄榄油的人，死亡率降低了50%。 野菜岛上到处都是各式各样的野菜，种类超过150种，如马齿苋、蒲公英和芝麻菜等。这些数量丰富的深色山区野菜含有丰富的铁、镁、钾和钙等矿物质，以及色彩鲜艳的类胡萝卜素，这种色素会在体内转化为维生素A。每天吃一杯野菜似乎是伊卡里亚岛民延年益寿的关键。在北美洲也有很多可食用的野菜，诸如蒲公英、马齿苋、藜菜，以及各式栽培蔬菜，如绿叶甘蓝、芥菜、甜菜和羽衣甘蓝，营养程度和岛上的野菜几乎不相上下。 马铃薯伊卡里亚人和其他地中海人饮食最大的不同是，他们几乎每天吃马铃薯。马铃薯虽然富含碳水化合物，但具有显著的健康益处。最近的研究显示，只要不是油炸或加入酸奶油和奶油一起食用，马铃薯可以帮助降低血压，防止发炎，并控制糖尿病。 山羊乳酪山羊乳酪即一般所谓的菲达起司（feta），伊卡里亚岛山羊乳酪的生物活性很高，是将羊奶以取自山羊胃中的凝乳发酵制成，做出来的菲达起司富含蛋白质，且具备有益肠道的益生菌，还带有强大的抗炎和抗癌作用。菲达起司主要用于希腊沙拉，但伊卡里亚人也会用来修饰几道炖蔬菜等料理的口味。 米豆米豆是伊卡里亚人最爱的食物，含有丰富的蛋白质和纤维。当中也含有一些自然界最强的抗癌、抗糖尿病和保护心脏的物质。 鹰嘴豆 伊卡里亚人的许多炖菜和汤都用了鹰嘴豆，在岛上甚至还当作零食吃，像处理花生那样经过干燥再用盐调味。鹰嘴豆的油脂含量比其他豆类高，但几乎所有的油脂都是不饱和脂肪，因此是一种健康食物，不像其他高碳水化合物零食那样会引起血糖突然升高。 柠檬伊卡里亚人几乎什么东西都加柠檬汁。他们会吃下整颗柠檬，包括柠檬皮。高酸度的柠檬皮可能有助于控制血糖，进而控制或预防糖尿病。伊卡里亚人会把柠檬汁挤在沙拉、鱼汤和豆类中，甚至加到饮用水内，降低整顿饭的升糖负荷。 地中海香草喝茶是岛上日常生活的一部分，花园栽种的和野生的花草都能用来制成芳香、季节性的健康饮品。伊卡里亚人从迷迭香摄取到充分的迷迭香酸、鼠尾草酸和鼠尾草酚，这些物质在动物研究中都已证明能够预防某些癌症。马郁兰（marjoram）含有熊果酸（ursolic acid）能够增强记忆和其他认知功能。日常饮用的茶从鼠尾草、迷迭香、马郁兰到薄荷，全都含有利尿剂和抗发炎物质，这或许可以解释为何伊卡里亚人的失智症盛行率这么低的原因。料理完成后加入足量的香草（最好是新鲜的），也能够摄取到这些营养素。 咖啡伊卡里亚人喜欢浓咖啡。近来的研究显示，每天喝两到三杯土耳其式的伊卡里亚咖啡，不论男性还是女性都可以降低死亡率。 蜂蜜 岛上居民把颜色深、质地浓稠、口感丰富的伊卡里亚蜂蜜当成药物，用来治疗各种病症，从感冒、失眠到伤口愈合等。除了拌入咖啡或茶之外，很多老人也会在早上一起床直接先吃一汤匙，晚餐前再服用一匙。 「四要」与「四不」我的团队花了很长的时间来发展上述十项蓝区饮食规则。对某些人来说，要完全做到可能变化太剧烈，等于要改变他们吃了一辈子的食物。我完全明白这样的状况──我也有过相同的处境。我们刚开始和亚伯特李镇合作时，我一般都是吃手边有的东西。要是我的厨房里有冰淇淋和饼乾，那就是我会吃的东西。所以我以前是「看到就吃饮食法」的忠实信徒：看到什么，就吃什么。 我知道我们需要先从一些简单的方针开始。我找来一群精明的人，开始想办法让厨房变得更健康。 我们推论出，如果能够从认定手边最好的食物是哪四种，绝对不该有的最糟糕食物是哪四种开始，创造出改变的动力，也许就能够让大家吃得更好。我自己就是潜在的受益者。 康乃尔的布赖恩‧万辛克、明尼苏达大学的莱斯利‧莱特尔和其他几个人聚集起来，一起集思广益，想出对我们来说最好和最差的食物。我们建立了几个标准：

• 「四要」食物必须要容易取得，而且是负担得起的。
• 「四要」食物必须是口感好，而且运用范围广，可以用在大多数的餐点上。
• 「四不」食物是和肥胖症、心脏病或癌症高度相关，以及一般美国人难以抗拒的。
• 要有强力的证据来支持「四要」和「四不」食物。

下面是我们最后讨论的结果，以及每个决定背后的想法。四要食物一开始记住四大食物种类，可能要比记住所有的蓝区食物来得容易。下面是我们列出的清单：100%全麦面包因为这可以在早上和午餐时烤来吃，可以成为一份健康的三明治。虽然这不算是完美的长寿食物，但可以帮你把白面包赶出日常饮食，对大多数美国人来说，是迈向健康饮食的一项重要步骤。坚果我们知道吃坚果的人比不吃坚果的要活得长。坚果有各种不同的风味，而且营养丰富，含有健康的油脂，能够满足你的胃口。理想的零食是两盎司的混合坚果（56公克，大约一小把）。理想上，你应该随身携带一小包两盎司的坚果。少量为佳，因为坚果中的油脂会劣解（氧化）。若是大量，可放在冰箱或冷冻库中储存几个月。豆类我个人认为豆类是世界上最棒的长寿食物。豆类都很便宜，用途广泛，富含抗氧化剂、维生素和纤维，而且可以做成很可口的菜肴。最好是买干燥的豆类，很容易煮，不过装在非BPA罐子的低盐罐装豆类也可以。学习如何煮豆类，随时煮好放著，你就朝长寿人生迈进一大步。你最喜欢的水果 买一个美丽的水果盘，放在厨房中间（无论是厨柜、中岛还是桌上，只要是你最常经过的地方都可以）有光线的位置。研究显示，我们真的会吃下我们看到的东西，所以要是不断看到薯片，我们就会去吃。但是，如果你看到的是你喜欢的水果，而且随时随地都看得到，那你就会多吃一点水果，而且因此变得更健康。不要急着去买你认为应该吃、但不是真心喜欢吃的水果。