Aug29
时间:2020/08/29 17:22 | 分类:
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【赵叙允（MBC综艺公司PD）】第 3 阶段─无糖 2090 我每天的行程如下： 起床→洗手间→只穿内衣量体重、量腰围→记录→喝柠檬水→早餐→记录饮食日记→上班、家务等→午餐→记录饮食日记→工作→晚餐（如果不饿可以不吃） + 记录饮食日记→休息、睡觉 第1阶段「断糖排毒」5，第2阶段的「无糖饮食」进行到达到目标体重为止，最后的第3阶段只要本人有意识便可以持续「一辈子」 。 第3阶段的标语定为「无糖 2090」的理由是， 如果每天的糖分摄取量限制在20公克，那么直到90岁还是可以像青年一样健康的生活，并且希望可以把这种信念再一次的牢记在心底。 当然1日20公克的糖分摄取量和专业医疗机构的建议摄取量相比是非常低的。事实上几年前，控制糖质的饮食疗法在日本流行期间，医师协会提出建议每天摄取50公克以上的糖分，并对该饮食疗法提出了质疑。 并且前面提到过的根据代谢形态，碳水化合物的类别，若摄取的糖分限制在20公克的话，反而可能会生病。而某女子偶像团体的A成员，吃披萨的时候会把两块比萨重叠在一起吃，而且从来不忌口。 这和她身材的曲线及纤细的腰完全不成正比，她的体质是不管吃多少人工的碳水化合物都不会发胖，但是像这种特殊的体质真的不常见。
「无糖 2090」食物表
允许食品 允许程度 肉类、家禽类 ○ 海鲜类、海草类 ○ 蔬菜 ○ 香料、天然酱汁 ○ 天然甜味剂（甜菊糖、罗汉果代糖、木糖醇） ○ 油脂类（奶油、橄榄油） ○ 蛋类 ○ 水、香草茶 ○ 乳制品 △ 坚果类 △ 水果 △ 罐头 △ 酒类（烧酒、威士忌、白兰地、通宁水） △ 发酵豆类（纳豆、清曲酱粉末） △ ... 饮料（咖啡、红茶） △
禁止食品 允许程度 所有谷物（包括玉米） ○ 淀粉性蔬菜、热带水果 ○ 市面销售的加糖饮料（罐装咖啡、碳酸饮料） ○ 豆类（包括豆芽菜） ○ 精致及人工甜味剂（砂糖、阿斯巴甜） ○ 油脂类（奶油、橄榄油） ○ 禁止食材使用调味剂，市面销售的酱 ○ 市面销售的巧克力（部分使用100% 可可产品可以） ○ 盐 ○ 快速食品 ○ 水果果汁 ○ 豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、食用油、葡萄籽油、花生油、起酥油、冰淇淋、葵花籽油等 ○ 酒类（啤酒、葡萄酒、米酒、清酒、鸡尾酒） ○ 蔬菜汁 △ 蔬菜汁 △ * 以上表格为允许/ 禁止的食物（一般自由饮食除外）。 * ○= 非常高/ △ = 普通，根据种类会有不同。【赵叙允（MBC综艺公司PD）】第 3 阶段─无糖 2090 我每天的行程如下： 起床→洗手间→只穿内衣量体重、量腰围→记录→喝柠檬水→早餐→记录饮食日记→上班、家务等→午餐→记录饮食日记→工作→晚餐（如果不饿可以不吃） + 记录饮食日记→休息、睡觉 第1阶段「断糖排毒」5，第2阶段的「无糖饮食」进行到达到目标体重为止，最后的第3阶段只要本人有意识便可以持续「一辈子」 。 第3阶段的标语定为「无糖 2090」的理由是， 如果每天的糖分摄取量限制在20公克，那么直到90岁还是可以像青年一样健康的生活，并且希望可以把这种信念再一次的牢记在心底。 当然1日20公克的糖分摄取量和专业医疗机构的建议摄取量相比是非常低的。事实上几年前，控制糖质的饮食疗法在日本流行期间，医师协会提出建议每天摄取50公克以上的糖分，并对该饮食疗法提出了质疑。 并且前面提到过的根据代谢形态，碳水化合物的类别，若摄取的糖分限制在20公克的话，反而可能会生病。而某女子偶像团体的A成员，吃披萨的时候会把两块比萨重叠在一起吃，而且从来不忌口。 这和她身材的曲线及纤细的腰完全不成正比，她的体质是不管吃多少人工的碳水化合物都不会发胖，但是像这种特殊的体质真的不常见。
「无糖 2090」食物表
允许食品 允许程度 肉类、家禽类 ○ 海鲜类、海草类 ○ 蔬菜 ○ 香料、天然酱汁 ○ 天然甜味剂（甜菊糖、罗汉果代糖、木糖醇） ○ 油脂类（奶油、橄榄油） ○ 蛋类 ○ 水、香草茶 ○ 乳制品 △ 坚果类 △ 水果 △ 罐头 △ 酒类（烧酒、威士忌、白兰地、通宁水） △ 发酵豆类（纳豆、清曲酱粉末） △ ... 饮料（咖啡、红茶） △
禁止食品 允许程度 所有谷物（包括玉米） ○ 淀粉性蔬菜、热带水果 ○ 市面销售的加糖饮料（罐装咖啡、碳酸饮料） ○ 豆类（包括豆芽菜） ○ 精致及人工甜味剂（砂糖、阿斯巴甜） ○ 油脂类（奶油、橄榄油） ○ 禁止食材使用调味剂，市面销售的酱 ○ 市面销售的巧克力（部分使用100% 可可产品可以） ○ 盐 ○ 快速食品 ○ 水果果汁 ○ 豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、食用油、葡萄籽油、花生油、起酥油、冰淇淋、葵花籽油等 ○ 酒类（啤酒、葡萄酒、米酒、清酒、鸡尾酒） ○ 蔬菜汁 △ 蔬菜汁 △ * 以上表格为允许/ 禁止的食物（一般自由饮食除外）。 * ○= 非常高/ △ = 普通，根据种类会有不同。第3阶段包含了哪些食物呢？ 我在过去3年间的「控制糖分计划2090」实验里，虽然体质得到了很大的改变，但最大的收获还是真正学会了爱护和照顾自己的 ... 。 这过程中非常重要的媒介就是食物。在学生时代，因为圆润的双下巴经常被误认为是大婶的我，反倒在40多岁的现在被叫做小姑娘，我想这可能是因为看起来皮肤健康，身材纤细的缘故吧。 现在透过「控制糖分计划 2090」最后阶段的食谱和食物表，再接再厉让自己就算到了50岁也能听到被叫做小姐和姑娘吧。以下为第1、2阶段主要以蛋白质和蔬菜构成食谱。 进入到了第3阶段以后，随着可以摄取的食物种类的增多，要选择符合自己体质的食物，以及选择更加适合自己类型的食谱。
1. 肉类 / 鱼贝类 / 家禽类
在第3阶段里，根据类型一个星期可以有一餐设定为自由饮食，但注意一定不要暴饮暴食。如果摄取过多隐藏的糖分和空卡路里食物，会在不知不觉间养成习惯，在其他的日子里放松意识，这样会带来恶性循环。
(1)牛肉/肉类：
一般都认为有细脂肪纹路多的才是上等的部位，但「控制糖分计划 2090」的选择却是吃起来有些干涩难以下咽，脂肪油脂极少的瘦肉。我会选择喂养牧草的澳洲产牛肉。 以玉米、 肥料或药物等喂养，迫使体积变得肥大的牛肉，会直接把吃下的东西传达到我们的身体，所以选择牛肉时要注意原产地和饲养方式再进行购买。
(2) 鱼贝类：
2年前，因为要录外景节目在黑鸟山停留了4天3夜，在那里可以吃到很新鲜的斑鳐、石斑鱼、土魠鱼、扇贝和鲍鱼等海鲜。食材当然很新鲜，而且与都市大餐厅大量使用调味料和酱料所不同的是，当地的料理 ... 更能突显食材原有的味道。 如果是要显露新鲜优质的食材，是不会使用到酱料和调味料的。米尔顿老爷爷也经常会说「使用低等食材的餐厅，为了掩盖味道才会使用砂糖、盐等去调味」。 国家建议的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄取比例平均在65：25：10左右。但在「控制糖分计划 2090」中，动物性蛋白质的摄取比例更高。 那么蛋白质每天要摄取多少才是最理想的呢？参考以下3种计算 ... ，大致计算出适合自己的蛋白质摄取量，会对设计食谱有一定的帮助。 有一点要记住的是，含糖量低的动物性食品，如果过度摄取的话，蛋白质会转换成糖，最后累积成脂肪，因此要注意适量摄取。 清曲酱跟大酱一样都是韩国的代表发酵食品，清曲酱比大酱发酵时间短，只需要2∼3天，跟日本的纳豆一样，韩国的清曲酱也是健康食品。 （ 1） 体脂率（ 公斤） 计算 体重（ 公斤） × 体脂肪率（ %） = 体脂肪量（ 公斤） 体重（ 公斤） －体脂肪量（ 公斤） = 纯体质量（ 公斤） （ 2） 根据个人活动性指数测定 • 0.5： 作息生活 / 不运动 • 0.6： 步行 • 0.7： 每星期3次健身房运动或参加体育团体活动 • 0.8： 每天有氧运动和简单的重量练习运动 • 0.9： 每天强度高的重量练习运动 • 1.0： 每天1∼ 2次强度高的重量练习运动和有氧运动 （ 3） 1 日所需蛋白质量计算 纯体质量（ 公斤） × 2.2 × 个人活动指数
2. 蔬菜和水果
近期不论是百货公司还是大型超市，强调「糖度」的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到欢迎，价格自然也很高。可是请注意，在「控制糖分计划 2090」糖度高的食物反倒是不好的。 屡次强调，区分蔬菜的好坏最好的 ... 是参考食品营养分析表，或检查升糖指数及升糖负荷指数，下表是常见的蔬菜和水果的升糖负荷指数。
常见的蔬菜及水果的升糖负荷指数
蔬菜升糖负荷指数水果升糖负荷指数 番茄 1.5 草莓 3.6 高丽菜 0 苹果 6.2 青花菜 0 奇异果 5.2 菠菜 0 柳橙 7.2
马铃薯*13 水梨 6.9
番薯*12.4芒果*12.8玉米*61.6凤梨*11.9 南瓜 4
香蕉*18 甜菜 9.6 葡萄柚 2.8 洋葱 5
葡萄干 * 升糖负荷指数超过10以上为警示食物在危险范围。 当然，会有人对提出「因为升糖指数或升糖负荷指数高，所以也不可以吃香蕉、马铃薯和红萝卜了吗？」对于这样的问题有不同的建议，但重点是不要把所有的蔬菜和水果误认为是健康食品后，过度地进行摄取，要特别注意的就是果汁了。 「控制糖分计划 2090」从开始到现在的3年时间里，我没有碰过的就是果汁了。过去我也是一口气可以喝下几杯苹果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但开始实践「控制糖分计划 2090」以后，在我想榨苹果汁的时候发现了一个惊人的事实。 一整颗苹果榨出的量还不到杯子的三分之一，可见我们平时喝的天然苹果汁要比这用到的苹果量还要多，那么里面究竟用了多少颗苹果，又会有多少糖分呢？我想不用细算也略知一二了。市面销售的加糖果汁和水果干的情况更为严重。 本文摘自《减糖奇蹟》／赵叙允（MBC综艺公司PD）／橙实文化
